研究证实：类黄酮是“长寿物质”，每天增加3份，死亡风险降低8%

类黄酮是什么？其实它并不神秘，既不是广告里吹嘘的“神奇成分”，也不是晦涩难懂的化学术语，它就是天然存在于水果和蔬菜中的营养成分。

2023年，刊登于国际权威学术期刊《英国医学委员会内科学》（BMC Medicine）的一项研究发现，即使人到中年，经常摄入富含类黄酮的特定食物，如茶、蓝莓、辣椒等，能帮助降低死亡风险。每天增加3份富含类黄酮的饮食摄入，与全因死亡风险降低8%相关，与神经死亡风险降低13%相关。

近日，发表在《美国临床营养学》期刊上一项涉及12万人的研究显示：富含类黄酮的饮食，有助降低脂肪肝风险，并降低肝脏发生炎症性病变的几率。

一、类黄酮究竟是什么？为什么多吃会长寿？

类黄酮，又称生物类黄酮，是一类广泛存在于植物性食物中的天然化合物，具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生物活性。人类无法自行合成类黄酮，只能通过食物摄取。它具体可细分为4000多种，包括我们熟悉的茶中的儿茶素、柑橘类水果中的黄烷酮、豆类中的异黄酮等。

类黄酮被称为“长寿物质”，主要是因为它具有强大的抗氧化能力。自由基是身体能量代谢过程中的产物，通常无害，但吸烟、酗酒、缺乏运动等不良习惯会导致自由基数量过多，从而攻击健康细胞，引发身体病变，轻则导致衰老，重则引发心血管疾病、癌症等。类黄酮具有水溶性，可伴随食物进入人体，协助消除自由基危害。

此外，类黄酮还能改善血管及认知功能。研究表明，类黄酮具有抗炎作用，能改善血管功能，对吸烟、饮酒者更容易起到预防癌症和心脏病的效果。长期摄入类黄酮，还能降低高血压发病率及认知障碍风险，对大脑健康有保护作用。

二、餐桌上常见哪些食物含有类黄酮

类黄酮广泛存在于多种食物中，以下是一些常见且富含类黄酮的食物：

（一）水果类

蓝莓：蓝莓是一种天然的抗氧化剂，含有大量的类黄酮。每100克新鲜蓝莓中的类黄酮含量约为50-200毫克。

红葡萄：红葡萄皮中含有丰富的类黄酮，特别是白藜芦醇。这种化合物对心脏健康有益。每100克红葡萄中含有90-250毫克类黄酮。

柑橘类水果：柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚都含有大量的类黄酮。每个柑橘类水果中的类黄酮含量约为5-40毫克。

（二）蔬菜类

西兰花：西兰花是含有类黄酮最多的食物之一。类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，因而减少心脏病与中风的危险。

洋葱：洋葱是类黄酮的重要来源，每100克洋葱中的类黄酮含量约为1.25毫克，可以降低患前列腺癌的风险。

紫甘蓝：紫甘蓝是一种富含花青素和其他类黄酮的蔬菜。每100克紫甘蓝中的类黄酮含量约为15-50毫克，可以帮助降低胆固醇、防治癌症等。

（三）饮品类

绿茶：绿茶是一种古老的饮品，含有丰富的儿茶素和其他类黄酮。每杯绿茶（240毫升）中的类黄酮含量约为30-150毫克。

红酒：红葡萄酒中含有大量的白藜芦醇，这是一种对心脏健康有益的类黄酮。每100毫升红酒中的类黄酮含量约为1-20毫克。

三、老人家应该怎么吃类黄酮食物？

老年人由于身体机能下降，更容易受到疾病的侵袭。因此，合理摄入富含类黄酮的食物，对老年人的健康尤为重要。

老年人在饮食中应尽量多样化，选择多种富含类黄酮的食物。例如，每天可以喝一杯绿茶，吃一个苹果，再搭配一份蓝莓或西兰花等蔬菜。这样不仅能摄入足够的类黄酮，还能满足身体对其他营养素的需求。

类黄酮的吸收需要一定的条件。例如，维生素C可以促进类黄酮的吸收，因此在食用富含类黄酮的食物时，可以搭配富含维生素C的食物，如橙子、草莓等。此外，带皮吃水果和蔬菜也能更好地保留类黄酮。

虽然类黄酮对健康有益，但任何食物都应适量摄入。例如，黑巧克力虽然富含类黄酮，但同时也含有较高的糖分和热量，过量食用可能导致肥胖。因此，老年人在摄入类黄酮食物时，应根据自身情况合理安排。