春来啦，10款低脂高纤无油蔬食助您吃出自然好状态

春天，万物复苏的季节，也是我们调整饮食、焕发活力的最佳时机。随着气温的回升，我们的身体也需要从冬季的厚重饮食中解放出来，转向更轻盈、更健康的饮食方式。

低脂纯素美食，不仅能够帮助我们清理体内积累的冬季脂肪，还能为身体提供丰富的维生素和矿物质，助力我们迎接充满活力的春天。

今天，我们为大家精心挑选了10款无油蔬食，这些菜肴不仅低脂健康，还能让您在享受美味的同时，吃出健康好状态。让我们一起走进春天的厨房，开启健康美味的素食之旅吧！

本期食谱提前了解

凉拌绣球菌、凉拌芹菜、凉拌藕片、百合芦笋小炒、咖喱菜花、粉蒸蔬菜、水煮蔬菜、烤小土豆、酸汤火锅、高汤米线

1.凉拌绣球菌

-食材-

鲜绣球菌、黑豆芽、红椒

-调料-

松茸油醋汁、椰枣泥

-做法-

1.食材洗净，鲜绣球菌撕成小朵，红椒去籽切成细条备用；

2.处理好的食材（鲜绣球菌、黑豆芽、红椒）用开水烫熟后再过凉水，控干水分；

3.食材加适量凉拌汁和椰枣泥混合均匀后即可装盘，口味很清爽，微酸甜。

小贴士：

1.调料“松茸油醋汁”里的“油”是指的酱油，而非各种精炼植物油，低脂纯素饮食是不推荐吃任何油的

2.食材部分可以自由替换，如替换为其他可食用菌、可食用芽苗；

3.椰枣泥可以自制，在开水里烫一下后去核，再加适量水用机器打成浆即可，打好椰枣泥请尽快食用完毕，一般用做凉拌菜、涂抹全麦土司、素“奶”茶调味等。

2. 凉拌芹菜

-食材-

芹菜、红椒、卤味鹰嘴豆（熟）、熟白芝麻

-调料-

松茸油醋汁

-做法-

1.洗净食材，芹菜切段开水秒烫，红椒切丝备用；

2.大盆里放入芹菜、红椒、卤鹰嘴豆，加入适量松茸油醋汁和熟白芝麻拌匀即可装盘。

3. 凉拌藕片

-食材-

莲藕、红彩椒、黄彩椒、黑木耳（泡发好的）、芹菜

-调料-

松茸油醋汁、熟白芝、小米辣

-做法-

1.洗净食材，莲藕去皮切片，彩椒切条，芹菜切小段，小米辣切圈圈；

2.切好的藕片和泡发好的黑木耳在开水里烫一下，然后过凉水并控干水分；

3.处理好的全部食材加熟白芝麻、松茸油醋汁、小米辣调味即可。

4. 百合芦笋小炒

-食材-

有机百合、芦笋、红彩椒、黄彩椒、黑木耳（泡发好的）

-调料-

食盐、松茸调味粉、藕粉

-做法-

1.把所有食材洗切好以后烫煮一下备用；

2.锅内放一小碗清水，加入食盐、松茸调味粉拌匀，再将所有食材倒入锅内，翻炒几下；

3.用藕粉加水调一个芡汁，淋入锅中，翻拌均匀后即可出锅。

5. 咖喱菜花

-食材-

菜花、胡萝卜、红椒、螺丝椒

-调料-

食盐、咖喱粉、花椒、酱油、素蚝油、藕粉、姜片

-做法-

1.洗净食材，花菜切小朵，胡萝卜切片，彩椒和螺丝椒切丝；

2.花菜和胡萝卜用清水煮2分钟后捞出备用；

3.锅内放一小碗清水，将花椒、辣椒、姜片煮1分钟；

4.加酱油、食盐、素蚝油、咖喱粉、花菜、胡萝卜炒出味道，再用藕粉水勾芡即可。

6. 粉蒸蔬菜

-食材-

胡萝卜、心里美萝卜、菜花、荔浦芋头、糙米

-调料-

食盐、松茸调味粉

-做法-

1.先制作蒸菜的米粉：糙米清洗干净后控干水分，放锅中炒出香味，状态为微微发黄的样子，然后用破壁机打成粉备用；

2.蔬菜清洗干净，萝卜切条，菜花切小朵，荔浦芋头切小条备用；

3.切好的食材用食盐、松茸调味粉腌制5分钟（这一步很重要，可以提前让蔬菜入味）；

4.将炒好的糙米粉倒入腌好的菜里拌匀，上锅蒸8分钟即可。

7. 水煮蔬菜

-食材-

莲藕、山药、黑木耳（泡发好的）、娃娃菜、银耳（泡发好的）、甜菜根

-调料-

食盐、松茸调味粉、营养酵母、姜片

-做法-

1.洗净食材，莲藕、山药、甜菜根去皮切片，银耳和木耳撕小朵，娃娃菜撕成大条；

2.锅内倒入适量清水，先加姜片煮一下，再放甜菜根和莲藕炖煮5分钟，然后放黑木耳和银耳煮3分钟，最后放娃娃菜煮一下；

3.用食盐、松茸调味粉、营养酵母调味即可。

8. 烤小土豆

-食材-

小土豆、芹菜

-调料-

食盐、黑胡椒、熟白芝麻

-做法-

1.小土豆洗净后上锅蒸熟；

2.将蒸熟的土豆去皮，再用刀压扁；

3.压好的土豆放入烤箱，180度烤8分钟；

4.烤好的土豆撒上调料和少许芹菜碎即可。

9. 酸汤火锅

-食材-

汤底：酵素酸汤、新鲜番茄、羊肚菌、鹿茸菇、虫草花、红枣、枸杞、纯净水

配菜：绿叶菜、根茎类、豆制品、菌菇类等符合低纯原则的食材

-调料-

汤底：姜片、食盐、松茸调味粉

蘸料：熟芝麻、无油腐乳、松茸调味粉（加纯净水打好后撒一点香菜碎即可，也可按个人喜好搭配，避免各种精加工）

-做法-

用纯净水、酵素酸汤、新鲜番茄、羊肚菌、鹿茸菇、虫草花、红枣、枸杞、姜片、煮好汤底，再加适量食盐，然后就可以下菜打火锅，配上蘸料即可食用。

10. 高汤米线

-食材-

糙米米线、鹰嘴豆浆粉、羊肚菌、虫草花、红彩椒、豌豆苗

-调料-

食盐、松茸调味粉

-做法-

1.糙米米线提前4小时泡发，泡发好后开水下锅煮好，放凉水里备用（可以让米线保持清爽状态）；

2.虫草花、羊肚菌加清水、食盐、松茸调味粉熬好汤底；

3.将糙米米线放入汤底里再煮一下，出锅前加少许鹰嘴豆浆粉（可以增汤底风味及营养）拌匀；

4.装碗后可以加少许新鲜豌豆苗和红彩椒碎（用机器打碎的），营养又养眼的一碗汤粉即成。

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END

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