本周日澳多地進入冬令時 應把握機遇重建健康作息

澳洲新报：

新州、維州、南澳、塔州與首都領地將在本周日4月7日凌晨3時結束夏令時，屆時需要將時鐘回撥一小時，調回標準時間，睡眠科學家提醒民眾要把握「多出一小時」的生理調節黃金期，重建健康作息。

墨爾本大學John Trinder睡眠實驗室研究員麥格拉申說，此時人體生理時鐘與外部時間同步偏移，正是調整失眠問題的最佳契機。

麥格拉申說，多數人想提早就寢卻受困於生理時鐘阻力，冬令時提供的「時間緩衝」能降低調整門檻，由於生物鐘和晝夜節奏，一年中其他時間，即使我們願意，也很難把睡覺時間提前，而寒冷月份白天較短可以為養成更健康的睡眠習慣創造理想條件，原本深夜11點的就寢者，現在有機會在10點自然入眠。

中央昆士蘭大學睡眠科學家希爾建議說，如果希望維持原有作息，應以「每日10分鐘」漸進調整。另外民眾進行「睡眠健康檢查」，反思日間精神狀態，若有嗜睡、頻繁打盹現象，就應該做出調整，比如保持更規律作息和睡前戒斷3C產品等。

針對冬季日照縮短可能加劇睡眠障礙的認知，麥格拉申並不認同。他說，澳洲夏季日落常遲至晚間9點，過量晚間光照反而混淆生理時鐘。研究顯示，冬季傍晚提早降臨的黑暗環境，有助刺激褪黑激素分泌，而晨間外出15分鐘接收自然光（即便陰天，其亮度仍比室內照明強10倍），就能有效校準晝夜節律和生物鐘。

希爾也補充說，冬季臥室低溫實為入眠利器，人體核心溫度下降是睡眠啟動信號，18到20攝氏度的環境是最理想睡眠環境，

為了更全面地改善睡眠質量，養成良好的睡前習慣非常重要，可能包括做一些有助於我們放鬆的事情，例如讀書，保持房間黑暗、安靜並讓我們感到舒適的空間等。

另外，兩位專家提醒說保持7到9個小時的日睡眠時間非常重要，不應「彈性作息」 。

現在，高達67%澳洲民眾周末就寢時間比平日遲2小時以上，導致「社交時差」效應。

麥格拉申說，這如同每周都在經歷時區切換，身體需耗費3天重新適應，長期累積將形成慢性睡眠剝奪。