健康长寿抗衰老，每个年龄段怎么吃

参考消息网9月13日报道英国《每日邮报》网站近日刊发一篇文章，题为《终极抗衰老饮食：你一生中每个十年应该吃什么？》，作者是英国佐伊公司首席营养师费代丽卡·阿马蒂博士。文章摘编如下：

吃好的食物就像每天在自己的健康账户里存一笔小钱，毫不夸张地说，就是在投资自己。

我们的寿命都更长了，但如果生命中的最后几十年都在痛苦中度过，那么长寿还有什么价值呢？如果你想在晚年保持健康与活力，那么饮食就是关键。

这不仅仅是为增加生命的长度，而是为提高晚年的生命质量。

以下是我为每个年龄段健康生活制定的饮食规则。留意每个十年。在每个人生阶段，都可以有针对性地选择身体最能利用的食物，以尽可能地提高晚年的健康潜力。

你可能无法让时光倒流，但你可以现在介入，让你的孩子吃有益健康的食物，给他们的长期健康投资一个更好的开始。

0-12岁 喝水并丰富饮食种类

作为父母和祖父母，我们应该鼓励孩子多吃各种营养丰富的食物，因为这有助于他们快速发育的肠道菌群（微生物群）蓬勃发展。合适的肠道菌群能为建立强大的免疫系统打下基础。

通过从小摄入新的、不同的食物，孩子也不太可能受到过敏的影响（过敏可能是免疫系统反应过度的一种表现），而且能在未来的岁月里更好地抵御感染和疾病。

我们还应该尽量减少他们接触添加糖的机会。英国是七岁以下儿童拔牙数量最多的国家之一，而导致烂牙的罪魁祸首就是果汁饮料、果汁和汽水中的液态糖。

鼓励孩子喜欢上喝水。如果他们在一生的大部分时间里不喝含糖饮料，那么他们以后患肥胖症、2型糖尿病和某些癌症的风险就会降低（所有这些疾病都会缩短寿命），而且他们更有可能到老年还有自己的牙齿。

12-20岁 补充钙、欧米伽-3和铁

青春期快速生长阶段是一个黄金机会期，可以利用钙建立强壮的骨骼，为防止以后的骨质疏松症打下良好的基础。尽管骨骼在我们的一生中会不断再生，但效率会随着时间的推移而降低。富含钙的饮食在骨骼生长的青春期效果最好。

你会发现牛奶和乳制品（奶酪、酸奶）、绿叶蔬菜、坚果和种子，以及添加了钙的乳制品替代品中含有大量的钙。沙丁鱼和凤尾鱼也是很好的钙来源。

经期失血意味着许多十几岁的女孩最终会贫血，这会损害免疫力、能量水平和认知功能（她们需要这些功能来集中注意力和学习）。吃富含铁的食物会有帮助，包括鸡蛋、鲑鱼、大虾和鸡肉（深色肉比白肉含铁更多）。素食者也可以从豆类中获得铁（加一点柠檬汁或富含维生素C的番茄来促进吸收）。

青少年的大脑会发生重要的结构变化，确保摄入充足的欧米伽-3（存在于油性鱼类和种子中）有助于这一发育阶段的“神经可塑性”，可以降低他们日后出现精神健康问题的风险。

二三十岁 植物蛋白

这个生命阶段提供了锻炼肌肉的生理机会。我们需要肌肉来维持健康的生活，而在30多岁时锻炼出精壮的肌肉将为我们在八九十岁时的健康提供良好的保障。

不过，试图通过大量的牛排和鸡肉等动物蛋白来促进肌肉生长是错误的。众所周知，大量动物蛋白“容易引发炎症”且饱和脂肪含量高，而饱和脂肪会导致动脉斑块的形成，从而增加日后患心脏病的风险。

在30多岁时，有害的炎症过程开始发生，胆固醇和甘油三酯逐渐上升。

所以，把脂肪含量高的加工肉类（汉堡、香肠、火腿）换成富含蛋白质的植物，比如藜麦、荞麦、扁豆、豆类、坚果和种子——所有这些都有助于形成预防心脏病的基础，并与长寿有关。

四五十岁 发酵食品

中年男性和女性的荷尔蒙变化会削弱免疫系统，这就是新的过敏会突然出现的原因。

从感冒或流感中恢复过来也需要更长的时间，而且随着年龄的增长，身体很难识别和对抗更频繁出现的癌细胞。

但发酵食品中的纤维和益生菌可以帮助你维持肠道内的微生物数量。这些不仅有助于免疫系统有效工作，还能抑制炎症反应，而炎症反应是心脏病的强烈前兆。我建议每天吃两到三份不同的发酵食品。

可以在早餐时喝一小杯开菲尔（发酵牛奶）或活性乳酸菌酸奶，在午餐的三明治里放一勺酸菜或泡菜（发酵的卷心菜），在晚餐时用味噌酱代替高汤块（在烹饪结束时加入，以保护有益微生物）。也可以喝发酵茶（康普茶）或嚼一块传统的发酵切达奶酪。

六七十岁 营养丰富的饮食

到了这个年龄，你的健康状况开始变得不利，因为这正是你过去几十年行为后果开始显现的时候。

50至70岁这段时间通常被称为“狙击手的小巷”。在这个阶段，早年生活方式决定的累积效应开始显现，影响着未来的健康和寿命。这也是更容易患上心脏病、2型糖尿病和中风的时期。

但这些疾病80%可以通过改变饮食和生活方式来预防。

随着年龄的增长，我们所有的器官都会逐渐失去效率。这意味着当我们的食欲开始减退时，我们对营养丰富的饮食的需求就会达到顶峰。最重要的一点是，当你步入70岁时，每份零食和正餐都算数。

年轻时，我们的身体可以从连续几天吃垃圾食品的影响中恢复过来，但现在你却很难代谢掉一个油腻的汉堡。你更有可能感到疲倦、缺乏活力、出现便秘，甚至难以入睡。

事实上，这样的饮食完全浪费了摄入营养的机会。你的身体需要蛋白质（每公斤体重需要约1克）、纤维素（每天至少30克）和各种营养素，以使你在未来的岁月里保持强壮、敏锐和健康。

随着年龄的增长，你可能无法像以前那样吃下大量的食物。食欲不振可能意味着，你只能吃一些容易消化的食物。这就需要在盘子里堆满蔬菜，还有坚果和种子、油性鱼类、鸡蛋和优质肉类。

要做到这一点，最好的方法是准备快速但营养丰富的“复合餐”，比如加入一块奶酪、一些酸菜和蔬菜作馅的煎蛋卷。或者养成批量烹制含有蔬菜、豆类和全谷物的“一锅”汤和炖菜的习惯。

尽量避免食用过度加工的蛋糕、饼干或薄脆饼干，因为这些食物会浪费为你补充营养的机会。

80岁以上 多喝水多吃纤维

如果不改变早年的风险因素，到了80多岁就会发展为疾病。你很有可能至少要面对一种长期健康问题，并服用多种药物来预防疾病。

如果你很幸运，或者几十年来你一直通过良好的饮食习惯尽职尽责地为你的“复合健康账户”存钱，那么你应该依然感觉精力充沛。

但千万不要忽视脱水对你现阶段健康的影响。不要等到感觉口渴才去喝水——现在这些信号很可能已经失效了——而是要注意全天喝水和茶，并吃一些补充水分的水果和蔬菜（比如西红柿、黄瓜、梨和甜瓜）。

人对脱水的耐受力会随着年龄的增长而降低，因此只要稍微脱水就足以导致意识模糊，增加中风的风险。

如果你喜欢葡萄酒或啤酒，现在是偶尔将饮酒量减少到一杯的时候了。随着你的行动能力减弱，消化系统也会变慢，从而增加便秘的风险，这不仅会让你感到不适，还会导致严重的肠道问题，甚至精神衰退。

养成把西梅当零食吃的习惯。西梅不仅有助于调节肠道，而且钙含量高，有益于骨骼健康，还含有大量多酚，对肠道健康有额外的益处。每天只需三到四颗西梅，就足以让你肠道通畅！（编译/刘白云）