盘点日常饮食中“看不见的糖”

参考消息网6月28日报道据西班牙《国家报》网站6月12日报道，我们买的糖比以前少了，但吃的糖却多了。尽管糖的国内销量在十年内下降了近37%——从2012年的每人每年4.1公斤下降到2022年的2.6公斤——但这种下降只是故事的一部分。另一部分是更重要的，也是更少被看到的：在西班牙，每人每年平均消费超过34公斤糖，而且四分之一成年人的消费量超过了世界卫生组织（WHO）建议的最大摄入量。数据描绘了一幅灾难级的景象。

世卫组织建议游离糖的摄入量每天不要超过50克，但西班牙人每天摄入94克。这与我们购买的食品和饮料类型有很大关系：我们吃的大部分游离糖来自加工和超加工食品，包括不甜的那些。

·咸味小食

咸味小食是一类人们不会认为有糖的食物，因为它们吃起来基本只有咸味。例如：坎波弗里奥牌的迷你腊肠，它每100克除了含有5克盐（根据世卫组织的数据，这是我们一天应摄入的最大食盐量）外，还含有3.2克糖。不过，又一次，配料表上并没有“蔗糖”这个词的踪迹，取而代之的是葡萄糖和乳糖。

有些时候，“蔗糖”这个词确实出现在成分列表中。此外，还有其他一些词告诉也我们一些食品含糖，但没有用“蔗糖”这个名字：比如果糖（提取自水果）和淀粉。

淀粉是一种碳水化合物，特别是从玉米、土豆、大米和其他谷物中提取而来。“它的代谢作用与糖非常相似。”营养师比阿特丽斯·罗夫莱斯说。“淀粉和纤维一样，是复杂的碳水化合物，是由单糖组成的长链。”她详细介绍说。但是，与纤维不同的是，淀粉更容易分解，因此非常容易消化：它们很快进入血液，我们也将它们作为单糖吸收。

·预制菜

这个部分值得单独写一篇文章，因为有很多例子：植物奶油和速溶汤含有改性玉米淀粉和糖，冷盘和香肠含有糖和玉米葡萄糖，蔬菜三明治含糖和淀粉，金枪鱼饼含葡萄糖和果糖糖浆、糖和改性玉米淀粉……

为什么食品工业在此类食品中使用糖？“有1000种原因，而且增加甜味并不是最重要的。”专精于创新、生物技术和食品安全的药剂师赫玛·德尔卡尼奥说。“糖和盐一样，是一种很好的防腐剂，它可以调节酸度并保留水分，从而使食品保持多汁。”这位专家补充说，此外，它很便宜，并且可以根据需要使用不同类型。简而言之，糖的来源非常广泛，并且可用于各种产品，使它们更美味、保质期更长。

·面包和披萨

面包的原料是面粉、水、酵母和盐。但工业化面包的原料数量更多，其中就有糖。在那些看起来比其他面包更健康的面包中也可以看到它，比如宾堡的手工面包含糖量就不低。

披萨呢？披萨的食谱中几乎可以容纳一切，甚至包括烧烤酱和菠萝。而且，如果我们看一下工业化披萨，还会发现它坚定地使用小麦淀粉、改性淀粉、葡萄糖或麦芽糖糊精等物质。

·番茄酱汁

在番茄酱汁中添加少许糖以去除酸度是经典做法，但当配方进入食品行业时，就失控了。例如，Hacendado品牌的手工配方番茄沙司每100克含糖量不少于12.5克。而当我们提到番茄酱时，番茄与糖的不解之缘就更加明显：亨氏番茄酱每100克含糖量有22.8克。

·果汁乳

食品工业将果汁用作其他产品的原料。这解释了为什么相关产品含有糖（并且味道很甜），但我们在成分列表中没有看到“糖”这个词。此外，这也解释了为什么它们的包装上可以有“不添加糖”这句咒语，因为严格来说，它们确实没有添加。以热带风味燕麦饮料Bifrutas为例，含糖量为每100克含5.5克糖，这是因为产品中41%的成分是浓缩的菠萝、苹果、葡萄和芒果汁。

《印度快报》网站6月17日报道，有时，选择沙拉、水果或是蛋白棒的健康饮食似乎非常简单，人们很少意识到，这些看似低卡路里的饮食选择中可能会有添加糖，而这可能弊大于利。

·低脂酸奶

低脂酸奶通常被标榜为健康食品。然而，酸奶去除脂肪后，通常会添加糖来保持风味和质地。一份调味低脂酸奶的含糖量可能高达20克，相当于5茶匙糖。这种添加糖会使血糖飙升，导致体重增加，增加罹患2型糖尿病的风险。同时，其在加工过程中也缺乏有益肠胃的细菌。

· 烧烤酱

烧烤酱是烧烤食品的主要调味酱，但也是一种含糖量高的调味品。许多品牌的烧烤酱添加了大量糖或高果糖玉米糖浆来提味。仅仅两汤匙烧烤酱就含有16克糖。这种隐藏的糖分能够迅速增加热量，尤其是如果你不注意，在进食时随意吃酱汁的话。

·运动饮料

运动饮料通常标榜为可在剧烈运动后补充电解质并为身体补水，但一瓶典型的590毫升运动饮料大约含有34克糖。

·巧克力牛奶

这种牛奶虽然是钙和蛋白质的上佳来源，但通常含有添加糖。一杯 巧克力牛奶的含糖量可高达24克，有导致肥胖的风险。

·蛋白棒

一些蛋白棒的含糖量可高达20克，从而抵消了蛋白质带来的好处。（编译/苏佳维、文怡）