植物性全食饮食的益处（一）—— 膳食纤维

植物性全食饮食（Whole-Food, Plant-Based, WFPB）不仅仅是素食，而是强调食用未经高度加工的植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子，同时避免动物性食品（如肉类、乳制品、蛋类）以及精制加工食品（如白面粉、精制糖和过度加工的植物油）。这种植物性全食饮食方式已被大量科学研究证明对健康有诸多益处。

植物性全食饮食提供了膳食纤维、优质蛋白、健康脂肪、抗氧化维生素、矿物质和植物化学物，这些营养素相互作用，共同促进心血管健康、稳定血糖、增强免疫力、降低癌症风险，并支持肠道和脑部健康。

膳食纤维仅存在于植物性食物中，因膳食纤维的广泛健康益处，近年来受到越来越多的关注。今天，我们将深入探讨植物性饮食中膳食纤维的功效。

一、膳食纤维及主要食物来源

膳食纤维是植物细胞壁的一部分，人体无法消化，但它在维持健康方面发挥着巨大作用。主要有两类：

1）可溶性纤维（Soluble Fiber）

形成凝胶状物质，可溶于水，形成凝胶状物质，减缓食物消化和营养吸收速度。有助于降低胆固醇和稳定血糖。

2）不溶性纤维（Insoluble Fiber）

不溶于水，促进肠道蠕动，加快食物通过消化道的速度。促进肠道蠕动，预防便秘，减少肠道疾病风险，提高饱腹感，帮助控制体重。

高纤维食物推荐（每100克含量）

二、膳食纤维的主要健康益处

✅1. 降低胆固醇，保护心血管健康

可溶性纤维（如燕麦、苹果、豆类）能够与胆汁酸结合，减少肠道对胆固醇的吸收，从而降低LDL（坏胆固醇）水平，同时维持或提高HDL（高密度脂蛋白，即“好”胆固醇）的水平，从而减少心脏病和中风的风险。

✅2. 促进肠道健康，增强免疫力

膳食纤维可以促进肠道微生物群的平衡，特别是可溶性纤维可作为益生菌的食物，有助于益生菌的繁殖，增强免疫功能，减少炎症。此外，不溶性纤维可促进肠道蠕动，预防便秘，降低结肠癌和憩室炎的风险。

✅3. 稳定血糖，降低2型糖尿病风险

膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化和吸收，减少血糖波动，提高胰岛素敏感性，从而降低糖尿病风险。研究表明，每增加10克膳食纤维的摄入，2型糖尿病的风险可降低6%。

✅4. 帮助控制体重，减少肥胖风险

高纤维食物通常热量密度较低，但可以增加饱腹感，减少暴饮暴食的可能性。此外，膳食纤维可以减少身体对脂肪和糖的吸收，从而帮助控制体重。

三、研究数据支持

一项针对7.5万人的长期研究发现，每日膳食纤维摄入量较高的人，心血管疾病风险降低30%。另一项荟萃分析显示，每增加10克纤维摄入，2型糖尿病风险下降6%。

四、膳食纤维你吃够了吗

根据美国心脏协会（AHA）和世界卫生组织（WHO）推荐了女性、男性和儿童的每日摄入量。

有证据表明，摄入更多的纤维会带来额外的健康益处。大多数美国人每天的纤维摄入量仅约16克，可以肯定的是，他们大多远远达不到这一最低推荐值。

五、如何轻松增加膳食纤维摄入

✅ 用全谷物替代精制碳水化合物（如糙米代替白米、全麦面包代替白面包）

✅ 每天吃 1-2 份豆类（如鹰嘴豆泥、豆类汤）

✅ 多吃蔬菜（如绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花）

✅ 用水果代替高糖零食（如浆果、苹果、香蕉）

✅ 添加坚果和种子（如亚麻籽、奇亚籽）

总结

膳食纤维是植物性全食饮食的重要组成部分，它通过改善心血管健康、促进肠道功能、稳定血糖和帮助体重管理等多种机制，显著降低多种慢性病的风险。想要拥有更健康的身体？从今天开始，多吃高纤维植物性食物吧！

引伸阅读：

以下是关于植物性全食饮食（Whole-Food, Plant-Based, WFPB）及其健康益处的相关研究和文献：

1. 植物性饮食与健康益处的系统综述：一项发表于2024年的研究对近50篇先前发表的论文进行了综述，发现素食和纯素食饮食与心血管健康、癌症风险降低以及死亡风险降低密切相关。news.sciencenet.cn
2. 膳食纤维摄入与2型糖尿病风险的关系：根据发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的研究，增加水果、蔬菜和全谷物的摄入量与2型糖尿病风险的降低有关。研究结果表明，每天水果和蔬菜摄入量每增加66克，患2型糖尿病的风险降低25%。news.bioon.com
3. 植物性饮食对心血管疾病的影响：哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现，每天平均摄入八份以上的蔬菜和水果的人，与每天摄入不到1.5份的人相比，心肌梗塞或中风的风险降低30%。 elcaminohealth.org
4. 植物性饮食的全球趋势和健康影响：根据Golden Agri-Resources于2023年发布的报告，植物性饮食因其对环境和健康的益处，正受到全球越来越多人的关注。研究强调，植物性饮食通常饱和脂肪和胆固醇水平较低，有助于降低心脏病、糖尿病和特定类型癌症等慢性疾病的风险。 goldenagri.com.sg