崴脚的科学应对：别让“小伤”变隐患

崴脚，就是脚扭了，医学上称之为踝关节扭伤。踝关节主要由腓骨、胫骨的下端和距骨、跟骨组成，周围包裹着韧带和肌腱。当脚向内或向外过度翻转时，韧带会被过度拉伸甚至撕裂。根据其损伤程度可分为：轻度（一级）、中度（二级）、重度（三级）。

大多数的崴脚不会造成骨折，但是往往会造成韧带的损伤，因此，崴脚后不影响走路并不代表没受伤！崴脚后轻度扭伤一般不影响正常行走，但此后过多的活动会使关节变得松弛，导致经常崴脚，其专业名称为“习惯性崴脚”。

脚崴后的急性期需立即停止运动，不要热敷，不要泡脚，不要外涂红花油，在不明确是否骨折之前不要自行推拿！崴脚后踝关节会出现肿胀和疼痛，而血管遇热就会扩张，所以在急性期热敷会增加出血和关节肿胀。若处理不当，会加重韧带撕裂和出血肿胀。

崴脚后请记住大米(R-I-C-E)原则：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

1.休息（Rest）：立即停止活动，避免二次损伤。

2.冰敷（Ice）：用毛巾包着冰块冷敷，每次约30分钟，间隔2～3个小时重复。

3.加压包扎（Compression）：对于不太严重的韧带损伤，可以用弹性绷带从脚趾向小腿方向缠绕，要注意松紧适度。

4.抬高患肢（Elevation）：把受伤的脚抬高超过心脏水平，增加静脉回流，促进血液循环。

崴脚急性期过后，建议在医生或康复师指导下逐步开始康复锻炼，恢复关节稳定性和肌肉力量。

1.踝泵运动——消除肿胀。以踝关节为中心，通过增加小腿肌肉的活动，从而加速下肢静脉血液流动，缓解血液淤滞状态。每次运动时，小腿肌肉收缩，挤压静脉，推动血液向上流动。

2.环转训练——提高灵活性。患者取仰卧位或坐位，下肢伸直平放于床上，保持踝关节90°，以踝关节为中心，脚趾尖360°环转，或通过脚趾进行划圈、写“米”字或写字母等活动。在进行该训练时，应以足大拇趾为导向，确保动作的协调性和流畅性。

3. 提踵训练——增加小腿肌肉爆发力。可增强小腿肌肉力量、提高平衡能力和协调性，促进下肢血液循环，缓解下肢血液循环不畅；分为站姿提踵、坐姿提踵。

4. 抗阻绷脚——增强踝关节跖屈。跖屈指的是将脚尖向下踩，足背远离小腿前侧。坐姿状态下，将皮筋套住脚尖部位，然后用力向下踩，完成绷脚的动作，可以帮助增强踝关节下方的肌肉，改善其稳定性和功能。

5. 抗阻勾脚——增强踝关节背伸。背伸指的是将脚尖向上抬,足背向小腿前面靠拢。将弹力带的一端固定在稳定的物体（如床脚或椅子腿）上，另一端套在患者的脚背上，患者坐在床边，用力向上勾脚，克服弹力带的阻力。通过抗阻勾脚，可以增强踝关节周围肌肉的力量，特别是小腿肌肉和足底肌肉。

6. 抗阻内翻——增强踝关节稳定性。用弹力带（阻力带）或可以调节重量的踝部负重设备，坐在椅子上，双脚自然平放在地面上。将弹力带固定在椅子腿或其他稳定物体上，另一端套在足部外侧，使其产生向外的阻力。缓慢用力将脚向内翻转，克服弹力带的阻力。保持内翻位置2～3秒，然后缓慢恢复到起始位置。

7. 抗阻外翻——均衡踝关节肌肉力量。坐于椅上，保持患足脚尖和膝盖在一条直线上。使用弹力带，一端固定于体侧，另一端套在患足的外侧。足向外翻用力，牵拉弹力带至极限或感到轻微疼痛为止，然后放松还原。

如果经过上述严格保守治疗3个月后，治疗效果不明显，反复不愈，需要进行综合评估，考虑手术治疗，否则会引起滑膜炎，甚至出现踝关节畸形。

崴脚虽常见，但科学应对才能避免后患。请牢记：急性期制动冰敷，康复期循序渐进！