最近，国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》上热搜了！里面的数据让人有些意外，如果体重问题一直不重视，到 2030 年，我国成人超重肥胖率预计达到 70.5%，儿童超重肥胖率也将达到 31.8%。这可关乎咱每个人的健康，快跟着这份指南，开启科学减肥之路，关键是不用总饿肚子！

想知道自己是不是超重肥胖，先得搞清楚体质指数（BMI）。计算公式很简单，BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 。健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间，要是在 24 至 28 之间，就算超重了；一旦达到或超过 28，那就是肥胖，还分轻度、中度、重度和极重度呢。赶紧算算，心里有个底。

减肥，吃是关键。这份指南连不同地区的食谱都给安排上了，还贴心地标出了总能量。像东北地区的春季有铁锅炖鱼、菜包饭，西北地区有臊子面、油泼面，谁说减肥就得清汤寡水？

按照指南，这 4 类食物要常吃：

1. 全谷物和粗粮：把主食换成全谷物，像燕麦、糙米、全麦面包，再适当增加粗粮，少吃精白米面。它们消化吸收慢，吃了饱腹感强，还不容易升血糖。
2. 新鲜蔬果：多吃新鲜的蔬菜水果，但高糖水果，比如荔枝、龙眼，还有高淀粉蔬菜，像土豆、红薯，得控制量。蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养又减脂。
3. 低脂高蛋白食材：瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾这类脂肪含量低的食材，是减肥期间补充蛋白质的好选择。蛋白质能提高基础代谢，帮你消耗更多热量。
4. 低脂或脱脂奶类：牛奶、酸奶是优质蛋白质来源，选低脂或脱脂的，既能补充营养，又不用担心摄入过多脂肪。

有常吃的，就有要少吃的，这4类食物要少吃：

1. 高能量食物：油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉，这些高能量食物（每 100g 提供 400kcal 以上能量），热量超高，吃一点就超标，减重期间还是忍住别碰。
2. 高盐食物：每天食盐摄入量别超过 5g，吃太咸不仅会水肿，还不利于心血管健康。
3. 多油食物：烹调油控制在 20 - 25g，油吃多了，脂肪就悄悄囤起来了。
4. 高糖食物和酒：添加糖每天最好控制在 25g 以下，酒也得严格限制，每克酒精能产生约 7kcal 能量，比碳水化合物和蛋白质高多了。

饮食搭配也有标准，脂肪供能比 20% - 30%、蛋白质 15% - 20%、碳水化合物 50% - 60%，早中晚三餐供能比 3：4：3 。吃饭要定时定量，重视早餐，晚餐在 17：00 - 19：00 吃，之后别再吃东西，最多喝点水。少吃零食、饮料，吃饭细嚼慢咽，按照 “蔬菜 - 肉类 - 主食” 的顺序吃，不知不觉就能少吃不少高能量食物。

减肥除了要“管住嘴”，还有一些重要的生活习惯也要牢记。

1. 睡好觉：经常熬夜、睡眠不足会导致内分泌紊乱、脂肪代谢异常，每天保证 7 小时左右睡眠，身体代谢好了，减肥才更轻松。
2. 多运动：运动以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周 150 - 300 分钟中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳；抗阻运动每周 2 - 3 天，每次 10 - 20 分钟，像平板支撑、深蹲。每周运动消耗 2000kcal 以上，减肥效果看得见。
3. 少久坐：每天静坐和被动视屏时间控制在 2 - 4 小时以内，长期伏案工作的，每小时起来活动 3 - 5 分钟，别让脂肪在身上 “扎根”。