《超越百岁》：优质睡眠，延缓大脑衰退

今天，我们继续共读《超越百岁：长寿的科学与艺术》。

在上一节我们说到，根据自己的健康状况、代谢需求和生活习惯，制定个性化的饮食计划，能够让我们保持健康，延年益寿。

那么，在这一节中我们来看看，睡眠质量如何影响健康水平。

睡眠不足的危害

大家可能都有过这样的经历：

繁重的学业或忙碌的工作，占据了我们一天中大部分的时间，为了完成任务，我们可能直到深夜还在挑灯夜战。

即使熬了夜，第二天依旧需要早早起床。

睡眠的严重不足，导致我们精力缺乏，做事效率低下，完成任务所需的时间更久，晚上继续熬夜，形成恶性循环。

还有些时候，我们下班回家时，已经身心俱疲，只想躺在沙发上刷社交媒体、打游戏。

即使自己已经很累，也不愿意睡觉。

这种现象被称为“报复性熬夜”，因为白天压力太大，自由时间太少，到了晚上就极其渴望放松和找回自己对时间的掌控感。

然而，这样的放松，对缓解疲惫没有什么好处。

长时间沉溺于社交媒体，会让我们的大脑持续处于兴奋状态，导致难以入睡。

到了夜深人静时，浪费时间的空虚感和负疚感，也会降低我们的自我评价，让我们陷入低落情绪之中。

越来越多的研究表明，长期睡眠不足，不仅影响工作效率，也会对健康造成严重危害，甚至可能缩短寿命。

比如，运动员在比赛前夕睡眠质量差，会影响他们在比赛中的表现。

他们的耐力会下降、力量会减弱，也更容易受伤。

2014年的一项研究揭示，每晚睡眠时间少于6小时的年轻运动员，其受伤风险是睡眠超过8小时的运动员的2.5倍。

对普通人来说，睡眠不足也会影响工作效率。

比如说，熟练的司机，在熬夜之后，反应速度会明显下降，更容易发生交通事故。

睡眠不足还会影响代谢健康，增加肥胖和2型糖尿病的风险，并带来更大的心理压力。

加州大学伯克利分校的马修·沃克教授在其著作《我们为什么要睡觉》中指出：

“整个工业化国家睡眠的减少正在对我们的健康、预期寿命、安全、生产力和教育产生灾难性的影响。”

实际上，许多人的健康问题，其根源往往都可以追溯到长期的睡眠不足上。

而解决睡眠问题，常常能够帮助我们更好地应对其他健康问题。

阿提亚博士年轻时，并没有意识到睡眠不足的危害。

在接受住院医师的培训时，医院曾提议将每周工作时间，从超过110小时限制到80小时以内。

阿提亚博士觉得这没必要，甚至担心会削弱医务人员的工作热情和能力。

然而，与朋友的一次讨论，彻底改变了阿提亚博士的看法。

朋友提出了一个问题：

“如果睡眠不重要，为什么人类没有将它进化掉？”

在睡眠时，我们处于最脆弱的状态，然而，在数万年的进化历程中，这种习性却被保留了下来，说明它对于生存至关重要。

睡眠的作用

良好的睡眠，对于我们保持身心健康、延缓衰老有着巨大的好处。

在睡眠期间，我们的身体会加速自我修复，促进肌肉生长，增强免疫能力。

我们的大脑也会进行“整理”和“清理”，不仅将白天获得的信息进行分类和存储，还会清除大脑中的代谢废物，让我们记忆力更好，思维更敏捷，情绪更稳定。

良好的睡眠，不仅要求睡眠的时间足够，还要求睡眠的质量够高。

我们的睡眠，主要分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两大阶段。

我们每晚会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续90到110分钟。

正常情况下，非快速眼动睡眠会占据整个睡眠周期的75%到80%。

在这个阶段，身体会逐渐进入深度睡眠状态，大脑也会启动自我清理机制，清除神经元中累积的废物。

这一过程对预防神经退行性疾病至关重要，特别是阿尔茨海默病和其他类型的痴呆症。

“快速眼动睡眠”约占总睡眠时长的 20%到25%。

在这一阶段，我们的眼球快速移动、大脑活动接近清醒状态，情绪较为活跃，也很容易做梦。

它有利于大脑处理情绪，应对压力和挑战，同时缓解负面情绪，降低抑郁风险。

如果长期缺乏快速眼动睡眠，我们情绪容易激动，决策能力和社交能力也可能会变差。

值得注意的是，随着年龄增长，我们的深度睡眠时间会逐渐减少，而这正是导致认知衰退的关键因素之一。

研究表明，大约从30岁开始，我们的生长激素水平开始下降，深度睡眠时间随之缩短，导致大脑的自我修复能力变弱，久而久之，就会导致认知能力下降。

总的来说，睡眠不仅仅是“休息”那么简单，它直接关系到大脑的运作效率和长期健康。

如果想要思维清晰、情绪稳定，甚至延缓衰老，最简单、最有效的方法，就是保证高质量的睡眠。

如何提高睡眠质量

阿提亚博士认为，要提高睡眠质量，我们需要从认知、环境和习惯三个方面入手，形成科学合理的睡眠策略。

首先，我们要树立正确的睡眠观念。

睡眠对我们的身心健康影响很大，因此，无论我们多么重视它都不为过。

我们要学会合理安排时间，尽量不让其他事情挤占睡眠的时间。

同时，我们也要了解自己的生物钟，找到最适合自己的睡眠方式，而不是盲目追求“早睡早起”。

我们每个人都有自己的昼夜节律，有些人是“早起型”，在早上精力更充沛，也有些人是“夜猫子型”，到晚上思维更活跃。

因此，我们可以在符合工作和生活需求的前提下，根据自身的生物钟来安排睡眠节奏，这往往能让我们的入睡更加容易，睡眠质量更高。

其次，我们要创造一个良好的睡眠环境，其中的基本要求是黑暗、安静、温度适宜。

光线是睡眠的大敌，尤其是在夜间，手机、电脑等发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，让我们难以入睡。

因此，我们可以避免在卧室放置电子设备，并在睡觉前的一小时不再使用电子屏幕，以此减少蓝光的影响。

此外，通过关闭窗户、戴耳塞等方式，让卧室保持安静；通过调整空调度数、洗澡等方式，降低身体的温度，都能向大脑传递“该睡觉了”的信号。

最后，我们要养成良好的睡眠习惯，包括规律作息、睡前放松、限制咖啡因和食物摄入等。

规律的作息时间，能够让我们的生物钟正常运转。

在生活中，我们可以养成习惯，尽量在相同的时间入睡和起床，即便是在周末，也不要相差太大。

同时，午睡时间不宜太长，20到30分钟就够了，免得因为白天睡太久，导致晚上睡不着。

睡前放松身心，对提升睡眠质量也有好处。

在睡觉前，我们可以通过做深呼吸、阅读书籍等方式，放松神经，尽量避免进行剧烈运动，以免大脑过度活跃。

此外，我们也要限制咖啡因和大量食物的摄入。咖啡因会让大脑保持清醒，下午和晚上尽量避免喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品，对按时入睡很有帮助。

在睡觉前的一段时间，我们也最好不要摄入过多食物，尤其要避免高热量、重口味的食物，以免增加消化系统的压力。

如果感觉饿了，可以吃一点坚果或乳制品，它们富含色氨酸，对提升睡眠质量有好处。

那么，回到我们最初的一个问题，运用这些方法，我们可以避免“报复性熬夜”吗？

实际上，它们能够起到一定的作用，但是，“报复性熬夜”不是单纯的睡不着，它还受到心理因素的影响。

因此，我们也可以采取一些措施，让自己感觉更好一些。

报复性熬夜的根源，主要在于白天太累、太压抑。

意识到这一点，我们就可以想办法增加白天的自主时间，比如在学习或工作的间隙，稍微休息一下，如果可能的话，到户外散散步、晒晒太阳。

这样一来，我们的头脑和身体都能得到放松，对生活的掌控感也会更强。

还有一个被实践证明有效的方式，就是下班回家后，迅速去洗澡，换上舒适的衣服。

这能够让我们从紧绷的状态中脱离出来，以更清醒的状态安排自己的夜晚，而不是不加思考地玩手机。

那总而言之，要维持良好的睡眠，我们需要有意识地关心自己，想办法让自己的感受更好，心情更愉悦。

这样的努力，最终也会对我们的健康起到良性的作用。