《超越百岁》:优质睡眠,延缓大脑衰退
今天,我们继续共读《超越百岁:长寿的科学与艺术》。
在上一节我们说到,根据自己的健康状况、代谢需求和生活习惯,制定个性化的饮食计划,能够让我们保持健康,延年益寿。
那么,在这一节中我们来看看,睡眠质量如何影响健康水平。
繁重的学业或忙碌的工作,占据了我们一天中大部分的时间,为了完成任务,我们可能直到深夜还在挑灯夜战。
睡眠的严重不足,导致我们精力缺乏,做事效率低下,完成任务所需的时间更久,晚上继续熬夜,形成恶性循环。
还有些时候,我们下班回家时,已经身心俱疲,只想躺在沙发上刷社交媒体、打游戏。
这种现象被称为“报复性熬夜”,因为白天压力太大,自由时间太少,到了晚上就极其渴望放松和找回自己对时间的掌控感。
长时间沉溺于社交媒体,会让我们的大脑持续处于兴奋状态,导致难以入睡。
到了夜深人静时,浪费时间的空虚感和负疚感,也会降低我们的自我评价,让我们陷入低落情绪之中。
越来越多的研究表明,长期睡眠不足,不仅影响工作效率,也会对健康造成严重危害,甚至可能缩短寿命。
比如,运动员在比赛前夕睡眠质量差,会影响他们在比赛中的表现。
2014年的一项研究揭示,每晚睡眠时间少于6小时的年轻运动员,其受伤风险是睡眠超过8小时的运动员的2.5倍。
比如说,熟练的司机,在熬夜之后,反应速度会明显下降,更容易发生交通事故。
睡眠不足还会影响代谢健康,增加肥胖和2型糖尿病的风险,并带来更大的心理压力。
加州大学伯克利分校的马修·沃克教授在其著作《我们为什么要睡觉》中指出:
“整个工业化国家睡眠的减少正在对我们的健康、预期寿命、安全、生产力和教育产生灾难性的影响。”
实际上,许多人的健康问题,其根源往往都可以追溯到长期的睡眠不足上。
而解决睡眠问题,常常能够帮助我们更好地应对其他健康问题。
在接受住院医师的培训时,医院曾提议将每周工作时间,从超过110小时限制到80小时以内。
阿提亚博士觉得这没必要,甚至担心会削弱医务人员的工作热情和能力。
然而,与朋友的一次讨论,彻底改变了阿提亚博士的看法。
在睡眠时,我们处于最脆弱的状态,然而,在数万年的进化历程中,这种习性却被保留了下来,说明它对于生存至关重要。
良好的睡眠,对于我们保持身心健康、延缓衰老有着巨大的好处。
在睡眠期间,我们的身体会加速自我修复,促进肌肉生长,增强免疫能力。
我们的大脑也会进行“整理”和“清理”,不仅将白天获得的信息进行分类和存储,还会清除大脑中的代谢废物,让我们记忆力更好,思维更敏捷,情绪更稳定。
良好的睡眠,不仅要求睡眠的时间足够,还要求睡眠的质量够高。
我们的睡眠,主要分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两大阶段。
我们每晚会经历多个睡眠周期,每个周期大约持续90到110分钟。
正常情况下,非快速眼动睡眠会占据整个睡眠周期的75%到80%。
在这个阶段,身体会逐渐进入深度睡眠状态,大脑也会启动自我清理机制,清除神经元中累积的废物。
这一过程对预防神经退行性疾病至关重要,特别是阿尔茨海默病和其他类型的痴呆症。
“快速眼动睡眠”约占总睡眠时长的 20%到25%。
在这一阶段,我们的眼球快速移动、大脑活动接近清醒状态,情绪较为活跃,也很容易做梦。
它有利于大脑处理情绪,应对压力和挑战,同时缓解负面情绪,降低抑郁风险。
如果长期缺乏快速眼动睡眠,我们情绪容易激动,决策能力和社交能力也可能会变差。
值得注意的是,随着年龄增长,我们的深度睡眠时间会逐渐减少,而这正是导致认知衰退的关键因素之一。
研究表明,大约从30岁开始,我们的生长激素水平开始下降,深度睡眠时间随之缩短,导致大脑的自我修复能力变弱,久而久之,就会导致认知能力下降。
总的来说,睡眠不仅仅是“休息”那么简单,它直接关系到大脑的运作效率和长期健康。
如果想要思维清晰、情绪稳定,甚至延缓衰老,最简单、最有效的方法,就是保证高质量的睡眠。
阿提亚博士认为,要提高睡眠质量,我们需要从认知、环境和习惯三个方面入手,形成科学合理的睡眠策略。
睡眠对我们的身心健康影响很大,因此,无论我们多么重视它都不为过。
我们要学会合理安排时间,尽量不让其他事情挤占睡眠的时间。
同时,我们也要了解自己的生物钟,找到最适合自己的睡眠方式,而不是盲目追求“早睡早起”。
我们每个人都有自己的昼夜节律,有些人是“早起型”,在早上精力更充沛,也有些人是“夜猫子型”,到晚上思维更活跃。
因此,我们可以在符合工作和生活需求的前提下,根据自身的生物钟来安排睡眠节奏,这往往能让我们的入睡更加容易,睡眠质量更高。
其次,我们要创造一个良好的睡眠环境,其中的基本要求是黑暗、安静、温度适宜。
光线是睡眠的大敌,尤其是在夜间,手机、电脑等发出的蓝光,会抑制褪黑素的分泌,让我们难以入睡。
因此,我们可以避免在卧室放置电子设备,并在睡觉前的一小时不再使用电子屏幕,以此减少蓝光的影响。
此外,通过关闭窗户、戴耳塞等方式,让卧室保持安静;通过调整空调度数、洗澡等方式,降低身体的温度,都能向大脑传递“该睡觉了”的信号。
最后,我们要养成良好的睡眠习惯,包括规律作息、睡前放松、限制咖啡因和食物摄入等。
在生活中,我们可以养成习惯,尽量在相同的时间入睡和起床,即便是在周末,也不要相差太大。
同时,午睡时间不宜太长,20到30分钟就够了,免得因为白天睡太久,导致晚上睡不着。
在睡觉前,我们可以通过做深呼吸、阅读书籍等方式,放松神经,尽量避免进行剧烈运动,以免大脑过度活跃。
此外,我们也要限制咖啡因和大量食物的摄入。咖啡因会让大脑保持清醒,下午和晚上尽量避免喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品,对按时入睡很有帮助。
在睡觉前的一段时间,我们也最好不要摄入过多食物,尤其要避免高热量、重口味的食物,以免增加消化系统的压力。
如果感觉饿了,可以吃一点坚果或乳制品,它们富含色氨酸,对提升睡眠质量有好处。
那么,回到我们最初的一个问题,运用这些方法,我们可以避免“报复性熬夜”吗?
实际上,它们能够起到一定的作用,但是,“报复性熬夜”不是单纯的睡不着,它还受到心理因素的影响。
因此,我们也可以采取一些措施,让自己感觉更好一些。
意识到这一点,我们就可以想办法增加白天的自主时间,比如在学习或工作的间隙,稍微休息一下,如果可能的话,到户外散散步、晒晒太阳。
这样一来,我们的头脑和身体都能得到放松,对生活的掌控感也会更强。
还有一个被实践证明有效的方式,就是下班回家后,迅速去洗澡,换上舒适的衣服。
这能够让我们从紧绷的状态中脱离出来,以更清醒的状态安排自己的夜晚,而不是不加思考地玩手机。
那总而言之,要维持良好的睡眠,我们需要有意识地关心自己,想办法让自己的感受更好,心情更愉悦。
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