2024-05-18 10:00 阅读量:7.5万+
华人号:健康中国蛋白质是生命的物质基础,可以说没有蛋白质就没有生命。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状,尤其是出现以下现象时,若不是因为疾病导致的,就要考虑身体是否缺乏蛋白质,需要遵医嘱及时干预。那么,这些现象都是什么,大家日常该如何补充蛋白质呢?
5个现象判断蛋白质缺乏
蛋白质需要摄入多少
一般来说,成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克,成年男性每天不要低于65克。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群,蛋白质的摄入量还要有所增加。
蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人,过量补充蛋白质会给肾脏造成负担,导致病情加重。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质,但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
适量主食 主食以生重计算,男性每天摄入300克以上,女性250克以上,这些食物大约能提供20多克蛋白质。
1~2袋牛奶 每天饮用300~500克牛奶,300克牛奶大约能提供10克蛋白质。
1个鸡蛋 一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质,胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。
150克瘦肉 水产、禽肉、畜肉均可选择,大约能提供30克蛋白质。
25克大豆 相当于100~150克豆制品,可提供约10克蛋白质。
500克蔬菜、250克水果 这些果蔬可提供约5克蛋白质。
以上蛋白质含量为粗略估算,不同食材以及不同品牌食品,具体含量会有差别。在日常生活中,大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食,补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群,饮食要遵医嘱。
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