掌握“阿尔法桥”技巧，帮你快速入睡

参考消息网12月20日报道阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网11月29日刊发文章，题为《“阿尔法桥”睡眠技巧如何帮助你快速入睡，哪怕是在飞机上》，作者是胡安·曼努埃尔·戈多伊。文章编译如下：

失眠是一种常见疾病，影响着全世界数百万人。漫长的不眠之夜，我们辗转反侧，思绪如潮水般不断翻涌，这一切都让人夜里休息不好。是否存在一种简单快捷的方法可以让人立刻入睡？答案是肯定的，这就是“阿尔法桥”睡眠技巧，一种即使在困难条件下（如在飞机上），也能有效放松和入睡的技巧。

据报道，“阿尔法桥”睡眠技巧最初是由美国海军为需要在执行任务期间休息的飞行员研发的，近几个月因心理学家埃丽卡·特布兰赫在TikTok上发布的一段广为传播的视频再次兴起。在很短的时间内，这种方法就吸引了成千上万为了在入睡前平静身心而一直寻找有效解决方案的人。

据专家介绍，该技巧将眼球运动和控制呼吸结合起来，帮助大脑从警觉状态（贝塔脑波）过渡到更放松、更适合睡眠的状态（阿尔法脑波）。

什么是“阿尔法桥”睡眠技巧？阿尔法脑波与深度放松和准备休息的状态有关。当我们在睡眠前开始放松时，它们就会自然而然地出现。

用睡眠专家、心理学家谢尔比·哈里斯的话说，这种方法的目的是“模仿睡眠前的眼球运动和大脑活动，帮助大脑更好放松下来，诱发睡眠”。将这些动作与深呼吸结合起来，就可以减轻压力，为更安稳的睡眠做好准备。

报道称，这种技巧不仅在床上有用，在其他地方也同样有效，比如在飞机座位上，噪音和不适感会让人难以休息。事实上，特布兰赫提到，即使在飞机上，“阿尔法桥”睡眠技巧也能成为助眠的绝佳选择，经常乘坐飞机的人在社交平台上对此交口称赞。

“阿尔法桥”睡眠技巧其实很简单，不需要特殊设备。

首先找一个舒服的姿势：如果在床上，就以放松的姿势躺下。如果在飞机上或其他不舒服的地方，可以坐好，以便保持颈部和背部放松。

闭上眼睛，数到30：这一步对于放松面部肌肉和为下一步做好心理准备至关重要。

微眯起眼睛，状似一弯新月，然后数到5：保持这个姿势几秒钟，不要让眼睛紧张。这是为了让眼睛产生轻微的疲劳感，模拟大脑在入睡前的状态。

再次闭上眼睛，数到30：这一动作有助于恢复平静状态。

重复上述动作，并专注于呼吸：集中精力用鼻子慢慢呼吸，深深吸气，慢慢呼气。

特布兰赫指出，虽然有些人可能需要重复几次，但大多数人在该技巧的第一个循环中就能入睡。最重要的是不要感到焦虑或者看手机，因为这会打断放松过程。

“阿尔法桥”睡眠技巧之所以有效，是因为该技巧能通过刺激阿尔法脑波起作用，而这种脑电波与深度放松状态有关，类似于我们入睡前的状态。根据哈里斯的说法，阿尔法脑波对于平静心灵和促进睡眠至关重要。

此外，这种方法还能让头脑专注于简单而重复的事情，有助于减少经常影响睡眠的焦虑和烦恼。入睡的关键是要消除我们白天积累的精神和身体压力。

虽然“阿尔法桥”睡眠技巧非常有效，但专家建议将其与其他良好的睡眠习惯相结合，以达到最佳效果。睡眠教练杰克·戴尔阿乔在个人网站上提出了一些促进优质睡眠的习惯，包括保持卧室黑暗、凉爽和安静，睡前避免进食重口味或辛辣食物，睡前至少一小时关闭电子设备以及白天进行体育锻炼，以调节睡眠周期。

虽然“阿尔法桥”睡眠技巧对很多人来说都很有用，但并不是所有人都适合使用这种疗法。患有焦虑症或慢性失眠症的人可能会发现很难尝试这种技巧，因为这种技巧很可能导致沮丧而不是放松状态。在这种情况下，建议咨询睡眠专家。（编译/刘丽菲）