9万人研究：预防痴呆症的最佳运动时间点出炉，很多人都做错了！

前不久，首都医科大学宣武医院贾建平团队在著名期刊《Alzheimer's & Dementia》上发表了一篇重要研究论文。他们基于英国生物库中9万多名受试者的加速度计测量的中高强度（MVPA）运动量，以及近8年的随访数据，首次发现：与不进行中高强度运动的受试者相比，在上午进行中高强度运动的受试者，患痴呆症的风险降低40%，患阿尔茨海默病的风险降低56%。

这一发现为预防痴呆症提供了重要的科学依据，也为中老年人的运动规划提供了明确的方向。

一、为什么上午运动能降低阿尔茨海默症的风险？

（一）生物钟与代谢的协同作用

人体的生物钟在一天中的不同时间段对生理功能有不同的调节作用。上午，人体的新陈代谢相对旺盛，身体的血液循环和神经系统的活跃度较高。此时进行中高强度运动，能够更好地促进大脑的血液循环，增加大脑的氧气和营养供应，从而有助于维持大脑的健康状态。此外，上午运动还可以调节激素水平，如增加多巴胺和内啡肽的分泌，这些激素对改善情绪和认知功能有积极作用。

（二）神经可塑性的增强

神经可塑性是指大脑根据外界刺激进行自我调整和修复的能力。上午进行中高强度运动时，身体产生的神经生长因子（如BDNF）水平会显著升高。这些因子能够促进神经细胞的生长和修复，增强大脑的神经可塑性，从而降低阿尔茨海默病的发生风险。

（三）压力的缓解

上午运动还可以有效缓解压力。长期的压力是导致认知功能下降和阿尔茨海默病的重要因素之一。运动能够通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），降低体内应激激素（如皮质醇）的水平，从而减轻压力对大脑的损伤。

二、中老年人进行中高强度运动还有哪些好处？

（一）心血管健康的改善

中高强度运动能够显著降低心血管疾病的风险。研究表明，定期进行中高强度运动的中老年人，其血压、血脂和血糖水平都更容易控制，心血管疾病的发病率也明显降低。例如，一项针对中老年人的长期研究发现，每周进行3次中高强度运动的人群，其心脏病发作的风险降低了30%。

（二）骨骼和肌肉的强化

随着年龄的增长，骨质疏松和肌肉流失是常见的问题。中高强度运动，如快走、慢跑、游泳等，能够有效增强骨骼密度，预防骨折。同时，力量训练（如举重、俯卧撑）可以增加肌肉量，提高身体的平衡能力和协调性。

（三）心理健康的提升

运动对心理健康也有显著的益处。中高强度运动能够改善情绪，减轻焦虑和抑郁症状。一项研究发现，每周进行150分钟中高强度运动的中老年人，其心理健康状况明显优于久坐不动的人群。

三、老年人适合哪些中高强度的运动？

（一）快走

快走是一种简单易行且对关节冲击较小的运动方式。每天坚持快走30分钟，能够有效提高心肺功能，促进血液循环。

（二）游泳

游泳是一种全身运动，对关节和肌肉的损伤较小，特别适合关节疼痛或行动不便的老年人。每周游泳2~3次，每次30~60分钟，能够显著改善身体机能。

（三）太极拳

太极拳是一种低强度的有氧运动，兼具力量和柔韧性训练。它不仅可以增强身体的平衡能力和协调性，还能改善心理状态，减轻压力。

（四）力量训练

力量训练对老年人维持肌肉量和骨骼健康至关重要。简单的器械训练或自重训练（如俯卧撑、深蹲）每周进行2~3次，每次20~30分钟，能够有效预防肌肉流失。