“益生军”来了丨 “马”力全开，轻“松”上阵！

1. 训练：准备参加马拉松比赛前至少3-6个月就要开始进行针对性的训练，包括速度、耐力、长距离慢跑和力量训练，注意要跑休结合，跑前热身和跑后拉伸，预防伤病。赛前一周内不要进行过度训练，可进行一些轻松的慢跑或拉伸，保持身体的活跃度。

2. 饮食：在赛前一周左右开始增加优质碳水化合物的摄入量，保证充足的糖原储备。赛前3-4小时要进食，以易消化的食物为主，如面包、香蕉等，避免吃油腻、辛辣和不易消化的食物，赛前不宜饮酒。

3. 睡眠：保证充足的睡眠，尤其是赛前2-3天，每天应保证7-8小时的高质量睡眠。

4. 装备：选择合适的跑鞋和跑步袜，提前磨合；穿着舒适、透气的运动服装。

5. 防护：比赛时间通常为3-6个小时，要注意皮肤防护。可按需要佩戴防晒帽及太阳镜，并涂抹防晒霜。比赛时由于大量出汗，挥发后盐结晶会留在皮肤表面。容易摩擦的部位，如腋下、大腿内侧、胸部等可能会在比赛后半程出现皮肤破损，严重影响跑步，可以提前在皮肤易摩擦部位涂抹凡士林。

6. 热身：赛前半小时左右进行充分的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等，激活肌肉和关节。

7. 补给：赛前要按照比赛节奏准备电解质盐丸、能量胶等补给。建议赛前30分钟内提前补充电解质盐丸和能量胶，比赛过程中按照自身状况和赛前计划每5-8公里补充一次，否则比赛过程中可能出现抽筋、力竭等情况。赛道补给一定提前进行，身体出现不适再进行补给往往为时已晚。

1. 抽筋：立即停止跑步，伸直抽筋的腿，用手握住前脚掌，向身体方向拉，可以对抽筋部位进行按摩。

2. 虚脱：应立即停止比赛，到阴凉通风处休息，补充水分和电解质（如喝运动饮料）。如果症状严重，如出现头晕、恶心、呕吐、意识不清等，应及时寻求医疗救助。

3. 腹痛（岔气）：腹痛时放慢速度，深呼吸，采用按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。

1. 患有严重的心血管疾病（如冠心病、心肌病、先天性心脏病等）、呼吸系统疾病（如严重的哮喘、慢性阻塞性肺疾病等）的人群。

2. 近期（一般指 3 个月内）做过较大手术、患有急性疾病（如感冒、发烧、腹泻等）尚未痊愈的人群。

3. 赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者。

4. 没有经过系统训练、身体素质较差的人群不宜直接参加马拉松比赛。