这些营养素只有植物才有！你知道吗？

植物性食物指所有源自植物的食物，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等，不含任何动物性成分，如肉类、乳制品、蛋类或鱼类。植物性食物独有的营养素，指仅存在于植物性食物中，而动物性食品（如肉类、蛋类、奶制品）不含或含量极低。这些关键营养素包括膳食纤维、植物营养素、维生素C、叶酸、维生素K1和植物性欧米伽-3，它们在促进健康、预防慢性疾病方面发挥着重要作用。

 

 

1. 膳食纤维（Dietary Fiber）

 

✅功能

促进肠道健康，增强肠道微生物群

降低胆固醇，减少心血管疾病风险

稳定血糖，降低糖尿病风险

增加饱腹感，帮助控制体重

✅食物来源

全谷物：燕麦、糙米、藜麦、小米

豆类：扁豆、黑豆、鹰嘴豆

蔬菜：西兰花、甘蓝、胡萝卜

水果：苹果、浆果、香蕉

坚果和种子：奇亚籽、亚麻籽、杏仁

动物性食品含量：❌不含

✅为什么重要？

改善消化，促进益生菌生长，降低结肠癌风险

降低LDL（坏胆固醇），减少心脏病和中风风险

控制血糖和体重，降低糖尿病和肥胖的可能性

 

2. 植物营养素（Phytonutrient）

✅功能

强抗氧化，减少细胞氧化损伤

抗炎，降低慢性疾病风险（如心血管疾病、糖尿病）

增强免疫力，提高机体抵抗力

✅食物来源

类别	功能	食物来源
多酚（Polyphenols）	抗氧化、降血压	绿茶、葡萄、浆果
黄酮类（Flavonoids）	抗炎、增强免疫	柑橘类、洋葱、大豆
类胡萝卜素（Carotenoids）	保护眼睛、增强免疫	胡萝卜、西红柿、南瓜
硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）	抗癌、促进肝脏排毒	西兰花、卷心菜、甘蓝
花青素（Anthocyanins）	抗氧化、抗衰老	蓝莓、紫甘蓝、紫薯
木酚素（Lignans）	平衡激素、抗乳腺癌	亚麻籽、芝麻、全谷物
植化素（Phytosterols）	降低胆固醇	坚果、种子、全谷物

动物性食品含量：❌不含

✅为什么重要？

强抗氧化，减少炎症，降低癌症和心血管疾病风险

植物化学物仅存在于植物性食物，动物性食品完全不含

3. 维生素C（Vitamin C）

✅功能

强抗氧化，增强免疫力

促进胶原蛋白合成，改善皮肤和关节健康

促进铁的吸收，预防贫血

✅食物来源

柑橘类（橙子、柠檬、葡萄柚）

浆果（草莓、蓝莓、覆盆子）

西兰花、辣椒、菠菜、羽衣甘蓝

动物性食品含量：❌ 几乎不含（仅肝脏含微量）

✅为什么重要？

人体无法合成维生素C，必须从植物性食物中摄取

缺乏维生素C会导致免疫力下降、坏血病、皮肤老化

 

4. 叶酸（Folate / Vitamin B9）

✅功能

支持DNA合成，促进细胞生长

预防神经管缺陷，孕妇必需营养素

促进红细胞生成，防止贫血

✅食物来源

深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）

豆类（鹰嘴豆、扁豆）

全谷物、橙子

动物性食品含量：❌极低（仅肝脏含少量）

✅为什么重要？

孕妇、胎儿、血液健康必需，动物性食品无法提供足够的叶酸

 

5. 维生素K1（Phylloquinone）

✅功能

促进血液凝固，预防流血不止

维护骨骼健康，减少骨质疏松风险

✅食物来源

深绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝、西兰花）

芹菜、羽衣甘蓝

动物性食品含量：❌不含（动物食品含的是K2，但功能不同）

✅为什么重要？

维生素K1仅存于植物，动物性食品不含

对骨骼和血液健康至关重要

 

6. 植物性Omega-3（α-亚麻酸，ALA）

✅功能

抗炎，降低慢性炎症风险

保护心血管，减少动脉硬化

促进大脑健康，有助于认知功能

✅食物来源

亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏籽

动物性食品含量：❌不含（动物性Omega-3主要是DHA和EPA）

✅为什么重要？

ALA是人体必需脂肪酸，必须从饮食中获取

植物性Omega-3比动物性更健康，无胆固醇和饱和脂肪

 

结论

✅膳食纤维、植物化学物（多酚、黄酮等）、维生素C、叶酸、维生素K1和植物性Omega-3仅存在于植物性食物。

✅这些营养素在抗氧化、抗炎、心血管健康、免疫功能方面至关重要。

✅如果以动物性食品为主，可能会缺乏这些关键营养素，增加慢性病风险。

想要获得这些营养素，最好的方法就是多吃植物性全食（蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子）。

 

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