《效率脑科学》：破解效率谜题，用脑科学重塑高效人生

腹有诗书气自华。

各位亲爱的书友，大家好，我是杨枪枪。

欢迎来到本期精华版解读。

今天，我们要讲的书，叫作《效率脑科学：卓有成效地完成每一项工作》。

通过书名我们不难看出，这是一本教我们如何提高效率的书，涉及的内容不仅包括工作，还有日常生活的方方面面。

通过书中脑科学知识的学习，我们可以更好地提升效率，过上高效、幸福的人生。

那么，接下来，就让我们走进本书的精彩内容。

序幕：掌握大脑的使用方法

在信息爆炸的今天，我们常常陷入这样的困惑：

手机里的效率工具越装越多，待办清单却越来越长；熬夜加班的时间越来越久，重要的事情反而一拖再拖。

当我们在工作和生活中想要提升效率的时候，完成任务的速度和质量反而却下降了。

实际上，这背后的原因，并不是因为我们的能力不足，或者是不够努力。

神经学家告诉我们，我们的大脑不是万能的，它就像一台精密的仪器，它是“已知宇宙中最复杂的事物”。

想要更好地使用大脑，就需要我们掌握正确的“使用方法”，还要学会对它进行维护和保养，只有这样才能让它发挥出最大的能力。

而这正是《效率脑科学》这本书想要传递的内容。

本书作者戴维·罗克，是“神经领导力研究所”的创始人，他的研究融合了脑科学与管理学，专注于将神经科学应用于个人和组织效率的提升。

在书中，戴维·罗克引用了大量脑科学研究成果，比如多巴胺在动机中的作用、压力对前额叶皮层的影响等，这些都为书中的建议提供了坚实的科学基础。

也就是说，《效率脑科学》就像一位脑科学的生活教练，把实验室里的最新发现变成普通人触手可及的行动指南。

这本书不教你强行对抗大脑，而是带我们换个视角——既然拖延、分心、焦虑都是大脑发出的信号，那么，我们可以学会听懂它的语言，与它默契配合。

从理论到实际使用的过程中，这本书还有一个巨大的优势，那就是它能将复杂的脑科学理论转化为具体的生活和工作场景，在现实的场景中提出问题、解决问题。

比如，如何处理周一早上的几百封工作邮件，如何迅速整理资料、写成一份完整的项目报告，以及如何在人际交往中避免情绪失控、甚至做到“化敌为友”。

每个场景都配有清晰的行动步骤，让读者可以立即应用。

这种场景化的设计，使得书中的内容不仅容易理解，而且非常实用。

作者在写作中采用了戏剧剧本的形式来组织各部分的内容，并分成了四幕主要的“剧情”，每一幕中都有多个场景，每个场景都以一对夫妇“埃米莉”和“保罗”为主人公。

他们各自遇到了各种各样的工作或生活难题。

相信，这些常见的日常难题，一定会让你身临其境，感同身受。

而在看完埃米莉或保罗在每个场景中经历的挑战后，我们就会了解是大脑的什么特性让他们陷入了困难，以及脑科学家对此有什么样的解释，又有什么样的解决方案。

好，接下来，我们就进入这四幕剧本之中，走进艾米莉和保罗的生活。

第一幕：问题与决策

第一幕剧叫作“问题与决策”，讲解的是思维的基本原理，解决的问题是如何面对紧急任务和多重任务。

在这一幕中，主人公艾米莉在周一上午来到公司，一打开办公电脑，就有几百封工作邮件蜂拥而来，这些邮件涉及的工作内容各不相同，有的涉及重大决策，有的只是工作流程中的小事。

面对这一大堆工作要求，艾米莉感到茫然不知所措，不知道该从何做起。

艾米莉的这种情况，相信很多朋友也都遇到过。

不仅是在工作中，在生活之中也有很多时候我们会遇到一大堆又紧急又复杂的事情，要等着我们快速反应、正确决策。

在处理这些紧急任务的时候，我们会发现，它们往往是包含着多重任务的，也就是说，这些任务是一环套一环的，或者涉及到其他的任务，需要我们做到“一心多用”。

那么，如何处理这两种任务呢？

首先，我们要认识大脑的结构，因为理解大脑的运作机制是提升效率的第一步。

在我们的大脑中，有三个关键角色，分别是前额皮质、杏仁核和基底神经节。

其中，前额皮质是“理性指挥官”，负责复杂的决策和计划，但它容易疲劳；杏仁核是“情绪警报员”，会在压力下接管大脑，但是也会导致情绪化的反应；最后是基底神经节，它是“习惯处理器”，负责将重复行为变成习惯。

这些脑区协同工作，共同决定了我们的效率高低，其中，与处理紧急任务和多重任务最为相关的是大脑的前额皮质，它是大脑的“思考核心”，负责决策、计划、控制冲动等高级认知功能。

然而，前额皮质的资源是有限的，它需要大量的能量来维持运作。

打一个简单的比方，前额皮质就像一个剧院的小舞台，每次只能容纳少数几个“演员”。

当舞台上的演员过多时，舞台就会太过拥挤，无法进行正常的演出。

同样，如果信息或任务太多，挤到一起了，我们大脑的舞台就会不堪重负，导致决策质量下降。

脑科学家们已经通过多个实验证明，我们的大脑并不擅长同时处理多个任务，尤其是在这些任务都需要有意识的思考时。

曾有实验表明，当人们同时进行两项认知任务时，他们的表现会显著下降，甚至降低到8岁儿童的水平。

这种现象被称为“双任务互相干扰”。

比如，一边开车一边打电话，或者一边开会一边回复邮件，都会导致我们的注意力分散，降低任务的完成质量。

因此，为了应对大脑的这一局限性，我们就要采取相应的策略，帮助自己在面对紧急任务时做出更高效的决策，避免陷入信息过载的困境。

比如，我们需要做的第一个工作就是进行“优先级排序”。

作者指出，优先级排序本身是一项高耗能的脑力活动，因此我们应该在精力充沛时进行这一任务，而不是在处理大量信息之后。

通过首先为任务排列优先级，我们可以更有效地分配大脑资源，避免在琐碎的任务上浪费精力。

此外，我们还可以运用“视觉化”的技巧，将复杂的信息转化为视觉图像，这样就可以大大减少大脑处理信息所需的能量。

比如，当我们用白板或纸笔列出待办事项时，大脑就不需要将这些信息全部储存在工作记忆中，从而为更重要的任务腾出空间。

而在应对多重任务的时候，如果我们想要保持专注、提高效率，也需要学会几种简单却有效的策略。

首先，我们可以将一些重复性的任务转化为“下意识动作”，比如通过反复练习，让某些操作——像是打字、保存文件、回复消息等——变得“自动化”。

这样，我们在进行这些任务时就不需要占用前额皮质的资源，从而为其他任务腾出空间。

其次，我们还可以“混搭注意力”，也就是在不同类型的任务之间进行切换。

比如，将需要高度专注的创意工作与较为机械的日常任务交替进行，这样可以让大脑在不同区域之间得到休息，避免过度疲劳。

最后，我们还要学会应对环境中的各种干扰源，做到“拒绝干扰”。

在进行需要专注的任务时，我们应该尽量减少外部干扰，例如关闭手机通知、设置“请勿打扰”的标志，或者换一个安静的独立空间。

同时，我们也要整理好自己的心情，清空杂念、专注当下，排除掉内部干扰源的影响。

这样一来，通过创造一个安静的内外环境，我们可以更好地保持专注，提高效率。

第二幕：压力与冷静

接下来，我们就进入了整个剧本的第二幕，这一幕的名字叫“在压力下保持冷静”，它的主要内容是探讨情绪、动机，以及它们对大脑思维的影响。

在工作中，情绪和压力往往是我们无法忽视的因素。

过度的情绪波动和压力不仅会影响我们的工作效率，还可能导致决策失误。

我们主要需要处理三种负面的情况，分别是“戏剧性脱轨”、“不确定性”和“期待落空”。

首先，什么是“戏剧性脱轨”？

它指的是我们的大脑在面对压力时，产生的一种慌乱、不知所措的状态。

明明本来可以回答得好的问题、解决得了的问题，在某些时刻突然回答不好了、也解决不了了，这种情况下就是出现了戏剧性脱轨。

在主人公保罗的故事里，他在一个项目会议上，面对领导的提问，突然间卡壳了、完全回答不上来，原因是他突然想到了之前自己做过的一个失败了的项目，他的紧张和不安瞬间让自己慌张起来，以至于大脑无法进行思考。

出现戏剧性脱轨的原因，和我们大脑里一个叫“边缘系统”的部分密切相关。

人类的情绪是复杂多变的，其中还会涉及多个脑区。

而情绪体验就关系到“边缘系统”这个大型的大脑网络，其中包括杏仁核、海马体、扣带回、眶额皮质和脑岛等多个区域，它们以各种各样的方式连接在一起。

边缘系统的功能是负责处理情绪，特别是与威胁和奖赏相关的情绪。

当我们感到压力或焦虑时，边缘系统会被激活，进而抑制前额皮质的功能，导致我们的思维变得混乱。

比如，在高压环境下，我们可能会忘记重要的信息，或者做出冲动的决策。

当我们在压力之下，想到了自己过去经历过的情绪化事件，那么我们大脑的边缘系统就会受到强烈的影响，我们的表现也就会大打折扣了。

而情绪一旦产生，尝试去压抑它要么没用，要么会使情绪更糟糕。

在故事中，保罗试着把自己的这种紧张情绪强压下去，但是越来越糟，以至于无法控制。

这个例子告诉我们，当我们面临戏剧性脱轨的时候，不能用“咬紧牙关硬扛”的做法去控制情绪。

相反，我们需要改变大脑调节情绪的方式，这样才不会在压力下崩溃。

具体的做法是一个叫“标记情绪”的策略。

我们可以用简单的词语描述自己的情绪状态，这样就能激活前额皮质，抑制边缘系统的过度唤醒。

比如，当我们感到焦虑时，可以对自己说“我现在感到焦虑”，这种自我觉察的行为可以帮助我们冷静下来，恢复理性思考。

接下来，是如何面对生活中的不确定性。

这也是和压力紧密相关的一种情绪问题。

面对高压，当我们大脑的边缘系统无法平静下来的时候，焦虑会超过有益的限度，让我们不安、慌乱。

人的大脑对确定性有一种天生的追求。

当对确定感的渴望得到满足时，人会有一种得到奖赏的感觉，就跟上瘾一样。

而当我们无法准确预测一件事的结果时，大脑就会发出警报，甚至让我们退缩和远离。

针对这种问题，有一种科学的应对方法，叫作“重新评估法”。

当我们面对压力时，可以通过改变对事件的诠释来调节情绪。我们对事件的原因、过程和结果进行重新解释和描述，讲出一个“新故事”，以此降低压力，增强确定性。

此外，我们也可以对自我的价值观进行重新排序、找到自己真正在意的部分。

重新评估自己的经历是调节内心压力的有力方式。

当下次我们再为自己的心智表现感到焦虑时，试着别去责怪自己，而是告诉自己，这都是正常的现象，是大脑结构本身的问题。

比如，将一次失败的项目视为学习的机会，而不是对自身能力的否定。

这种积极的思维方式可以帮助我们更好地应对压力，保持高效的工作状态。

最后，在这一幕中，我们要学会如何面对期待的落空。

这种情绪也和大脑对奖赏的追求紧密相关。

所谓期待，就是对未来奖赏的一种追求，一旦没有得到自己想要的东西，我们的大脑就会觉得失望、不满足，情绪也会大受打击。

因此，当我们遇到期待落空的问题时，可以使用“预期调节法”，去更好地设立自己的目标、管理好自己的期待。

比如，我们可以在设定目标时，建立不同级别的预期，如分成三个等级，分别是基础值、理想值，以及超预期值，并为每个层级预设对应的奖励。

这种策略的好处是能减少情绪波动，让我们自己保持行动力。

因为不论得到了哪种程度的结果，对我们来说都是一种成功，而不会完全地陷入情绪落空的境地。

相关研究表明，顶级的运动员非常擅长使用这种调节预期的方法，这种方法帮助他们在紧张的比赛之中保持平常心、达到超越自我的表现。

总而言之，通过理解情绪对大脑的影响，并采取相应的调节策略，我们可以在压力下保持冷静，做出更明智的决策。

第三、四幕：人际交往与推动改变

接下来，我们进入本书的第三幕和第四幕。

这两幕的核心内容都与“人际关系”有关。

第三幕名为“与他人协作”，介绍了我们如何更好地与他人相处。

而第四幕名为“推动改变”，聚焦于如何改变自己和改变他人，这也是我们在工作和生活中经常面对的问题。

在现代社会，尤其是在职场中，合作与沟通可以说是成功的关键因素。

然而，人际关系的复杂性往往让我们感到困惑。

团队合作和沟通，也就成了我们的必修课。

在我们的主人公艾米莉的故事里，她就在职场中遇到了处理人际关系的难题。

她作为一个刚刚升职的小领导，要召开一个团队会议，但是感觉到以前平级的同事们对她的态度发生了转变，好像很难像从前一样畅快交流、共同协作了。

她感觉到自己受到了排挤，却又只能硬着头皮推动团队的工作进程。

其实，如果我们了解了大脑的科学知识，就会知道，社交对大脑来说非常重要，每个人都是社交动物。

神经学家指出，人类大脑拥有社交网络，专门负责我们与社会的所有互动，就跟那些负责看、听、运动的网络类似。

大脑的社交网络让我们能够理解别人，并与别人相联系，它也让我们能够理解和控制自己。

因此，我们要学习与他人成功合作的新技巧，来满足大脑对于社交的需求，通过“化敌为友”，来与他人建立更好的连接。

这其中的关键就是要发挥大脑“镜像神经元系统”的作用。

这个系统负责理解他人的意图和情绪。

当我们与他人进行有目的的互动时，镜像神经元会帮助我们感同身受。

然而，在缺乏面对面交流的情况下，比如在电话会议中或是在聊天群里，我们很容易误解他人的意图，导致沟通不畅。

因此，为了改善合作关系，与他人顺畅地合作，我们需要采用“建立连接感”的策略，努力创造与对方的连结。

比如，在团队会议中，花几分钟时间让大家互相介绍，分享一些个人故事，可以帮助团队成员增强对彼此的了解和理解。

通过强调共同点、谈论过去的共同经历，或者寻找下一步的共同目标，我们可以增强情感共鸣，减少对立情绪，增强彼此之间的信任感，减少误解，这样也就可以帮助我们更好地与他人合作，做到“化敌为友”。

此外，在进行团队协作时，我们还经常会遇到一个问题，那就是“不公平”。

我们的大脑渴望公平，它甚至能比金钱带来更大的奖赏。

当我们遭遇不公时，大脑会产生强烈的反应，影响我们的情绪和表现。

在面对不公平的时候，我们可以运用前面提到的“情绪标记法”和“重新评估法”，去认真思考眼前的不公平究竟是不是真的存在，以及它为什么出现、自己又遭遇了什么损失。

首先，我们要承认不公平现象的存在，进而在合理的范围内调整自己的情绪，并准确表达出自己的诉求。

这种方法能帮助我们快速从负面情绪中恢复，并找到解决方案，而不会让我们的行为被一时的激烈情绪牵着走，做出不理智的举动。

从上面的内容我们也可以发现，“改变”是人们经常提到的动作，我们想要改变自己、也改变他人，进而提升团队效率、促进人际关系的和谐。

这也正是书中第四幕的核心主题。

然而，改变是很难的，我们迫切需要学会在世界上创造积极的改变、推动长远的改变。

在工作中，推动他人改变往往是一项艰巨的任务。

无论是帮助同事解决问题，还是引导团队实现目标，我们都需要掌握有效的方法，学会如何提意见、找问题。

从神经科学的角度来看，在人际交往中直接给予反馈意见，尤其是负面的意见，往往会让对方感到威胁，导致他们产生防御心理。

比如，当我们指出同事的错误时，对方可能会立即为自己辩护，而不是接受建议。

因此，我们要通过帮助对方获得自己的洞察，来推动对方积极的改变。

具体来说，我们可以通过提问的方式，引导对方反思自己的思维过程，而不是直接提供解决方案。

比如，当同事遇到问题时，我们可以问：

“你觉得现在最需要解决的问题是什么？”

这种开放性的问题可以帮助对方理清思路，找到自己的解决方案。

此外，我们还可以帮助对方“激活个人导演”，增强他们的自我觉察能力。

当我们帮助他人反思自己的思维时，实际上是在激活他们的前额皮质，这种由内而外的思考和转变才是真正深远、持久的。

这种类似的思考方式和行动策略，也可以用在改变自我的方面。

我们可以把自己当成和自己对话的伙伴，找出自己的问题、做出积极的调整。

总而言之，如果想要推动自我和他人看得见的转变，我们需要从微小之处入手，像多米诺骨牌一样，四两拨千斤。

从微习惯起步，逐步附加关联行为，我们就能拥有改变的动力、推动思维和行为的转变，让改变更持久。

好，以上就是《效率脑科学》四幕剧本的主要内容。

通过这四幕场景，这本书想要告诉我们的是：效率提升不是对抗大脑，而是与它合作。

当我们理解并尊重大脑的运作规律，那些看似无解的效率困境都会迎刃而解。

所以，下次当拖延、焦虑、愤怒来袭的时候，不妨换个应对的态度，对大脑说一句：

“谢谢提醒，不如我们换个策略试试？”

所以，这本书不仅是一本效率指南，更是一本与大脑和解的“说明书”。

它让我们明白，高效生活不是靠蛮力，而是靠智慧。

当我们学会与大脑合作，就能在纷繁复杂的现代生活中，找到属于自己的节奏，活出真正的效率人生。

好了，今天的内容到这里就结束了。