红肉、咖啡、黄油——我们必须放弃它们吗？

参考消息网9月20日报道英国《泰晤士报》网站9月6日刊发题为《红肉、咖啡、黄油——我们必须放弃它们吗？》的文章，作者是佩塔·比。全文摘编如下：

关于健康饮食的构成，有太多相互矛盾的证据，因此很容易让我们对应该吃什么——以及应该放弃什么——感到困惑。上个月，由剑桥大学科学家牵头的一项涉及近两百万成年人的大型研究显示，每天只吃两片火腿或等量的其他加工肉类，可能使2型糖尿病的患病风险增加15%。与此同时，牛津大学上周进行的一项试验发现，经常吃糕点和蛋糕等含黄油的食品可能严重影响心脏健康。那么，我们应该完全不再食用它们吗？本文请权威营养专家给出他们的结论。

红肉

国际癌症研究中心将过多食用红肉列为肠癌的可能诱因，因为肉类中天然存在的化学物质被证明会损害肠道细胞。烧烤或油炸等以高温烹饪的方法会产生更具破坏性的化学物质，如杂环胺和多环芳烃，这些化学物质也与肠癌有关。

尽管如此，红肉却是血红素铁的重要来源。血红素铁是最好也是最易吸收的铁元素，对于向全身输送氧以提供能量至关重要。此外，它还是维生素B12的重要来源，对健康的血液和神经功能至关重要。

结论：你不必放弃红肉，但一定要限制摄入量，争取每周至少有两天不吃肉。意大利米兰大学研究员、国家注册营养师利尼娅·帕特尔说：“最好是炖煮或慢火烹饪红肉，而不是烧烤或油炸。”

加工肉类

熏肉三明治、热狗或意大利香肠披萨中的肉类虽然美味可口，但已被国际癌症研究中心列为“1类致癌物”——与吸烟和饮酒同属一类。英国癌症研究会的科学家在2020年对474996名成年人进行的一项研究发现，与每天食用不到11克加工肉类的人相比，每天食用70克加工肉类（相当于三片火腿）的人患肠癌的风险增加了32%。为延长肉类保鲜期而在加工过程中添加的化学物质，如硝酸盐和亚硝酸盐，已被证明会损害肠道细胞。在《柳叶刀·糖尿病和内分泌学杂志》发表这项研究之前，《梅奥诊所学报》去年也发表了一项研究，发现加工肉类含盐量过高也会增加2型糖尿病的患病风险。

结论：最好不吃。

咖啡

咖啡含有不同程度的咖啡因（取决于制作方法或购买地点），摄入过多咖啡因会导致焦虑和睡眠不佳。上个月在美国心脏病学会亚洲地区会议上发表的一项研究警告说，每天摄入400毫克咖啡因（大约相当于普通杯装的四杯咖啡）可能会增加健康人群患心脏病的风险。

不过，也有证据表明咖啡对健康有益。咖啡中含有数百种抗氧化剂和对人体有益的植物成分。研究人员在《欧洲预防心脏病学杂志》上报告称，每天喝两到三杯咖啡可以降低心血管疾病的患病风险。今年《国际癌症杂志》上一项对1719名肠癌患者进行的研究显示，那些每天至少喝两杯咖啡的人肠癌复发的可能性较低。两年前，澳大利亚的研究人员发现，每天喝两到三杯咖啡可以延年益寿，降低患心脏病的风险。

结论：继续喝——但要适量。欧洲食品安全局建议每天咖啡因摄入量不超过400毫克。英国国民保健署建议孕妇的咖啡因摄入量不超过200毫克，因为过量咖啡因与流产有关。为了安全起见，每天喝咖啡量不应超过普通大小的四杯。

黄油

饱和乳脂（如黄油中的饱和乳脂）会使胆固醇升高，而胆固醇升高又会导致动脉硬化，这两者都是心血管疾病和痴呆症的风险因素。今年7月，英国雷丁大学的研究人员在《自然·医学》杂志上发表研究报告说，改吃植物性不饱和脂肪（如橄榄油）可以改善血液中的脂肪成分，而这种改变可能与降低心血管疾病和2型糖尿病的患病风险直接相关。

不过，有关黄油也不全是坏消息。它是为数不多能提供维生素K2的食物之一，维生素K2对骨骼和心脏健康非常重要，而且它仍然优于人造黄油，后者含有大量人造反式脂肪，而人造反式脂肪对胆固醇水平、心脏和大脑健康的负面影响更为严重。

结论：少吃。帕特尔说：“根据英国营养师协会的建议，每天不超过两次，每次5克或一茶匙的黄油就足够了。”

鸡蛋

许多人仍对鸡蛋和胆固醇有所顾虑。正是膳食胆固醇——一个大蛋黄中约含200毫克——令他们感到不安。然而，研究人员一再证明，食用鸡蛋中的胆固醇并不会导致血液中胆固醇水平的急剧上升。事实上，发表于《欧洲营养学杂志》上的研究发现，连续12周每天吃两个鸡蛋，在体重减轻的同时，并不会使低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）升高；去年，《营养素》杂志上的一项研究论文称，每周吃5个或更多鸡蛋的健康人群患2型糖尿病的风险较低。

蛋黄是叶黄素和玉米黄质的丰富来源，两者对视力健康都很重要。蛋黄还含有促进心脏健康的营养物质，包括氨基酸、Omega-3脂肪酸、胆碱、维生素D和B12，而蛋清则富含蛋白质，且脂肪含量低。

结论：继续吃。帕特尔说：“英国国民保健署没有为鸡蛋的食用量设定上限，对大多数健康人来说，每天吃一到三个鸡蛋（包括作为配料添加到食物中的鸡蛋）是可以的。”

酒精

我们都愿意相信，适量饮酒——每天一杯葡萄酒或啤酒——对我们有益，但科学界的共识正日益转向戒酒，或至少将每周的酒精摄入量减少到14个单位以下（约合7瓶啤酒）。英国国民保健署认为，这是健康饮酒的上限。去年，《美国医学会杂志·网络开放》期刊对近500万人的饮酒习惯进行了深入研究，发现即使是少量饮酒也不能防止任何原因导致的过早死亡。2022年，研究人员对英国生物医学数据库中37万名参与者的饮酒量进行了调查，发现即使低摄入量也会增加心血管问题（包括高血压和冠状动脉疾病）的风险。

那么，在本世纪初被誉为具有抗氧化作用的红葡萄酒呢？它确实含有白藜芦醇等多酚类化合物，具有抗氧化和抗炎作用。但近年来，红葡萄酒的健康光环已经褪去。今年，英国莱斯特大学的研究人员表示，支持白藜芦醇作为保健品价值的临床证据尚无定论。简而言之，红葡萄酒对人体的好处并不比其他饮料多多少。

结论：减少摄入。请记住，每周14个单位的摄入量不是目标，而是摄入上限，如果超过这个上限，就会带来健康风险。一杯250毫升的红葡萄酒含有3个单位的酒精，因此如果每天喝一杯，那么一周就会超过摄入上限7个单位。帕特尔说：“现有信息是酒喝得越少越好。至少尝试每周有几天不喝酒，好让你的肝脏有机会再生。”（编译/刘白云）