微锻炼：随时随地改善健康

参考消息网11月8日报道阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网10月22日刊发文章，题为《微锻炼：无需在健身房花费数小时即可保持身材的健身新法》，作者是弗朗西斯科·冈萨雷斯·托马丁。文章摘编如下：

微锻炼或迷你锻炼（也被称为“零食锻炼”）作为一种无需花费大段时间锻炼就能保持身材的有效选项，正逐渐受到人们的青睐。与传统锻炼不同，微锻炼是一种短时间的锻炼模式，时长在20秒到7分钟之间，全天都可进行。它们能达到与完整锻炼相媲美的锻炼水平，对心血管健康、肌肉力量和身体灵活性都有好处。

微锻炼的概念基于进行短时间、高强度、每日多次的锻炼，而无需去健身房或使用专门设备。美国哥伦比亚广播公司新闻部援引运动专家沃尔特·杰尔季的话说，“理想的做法是每天积累至少15分钟的锻炼时间，分成20秒至60秒的小段进行锻炼”。事实证明，这些单次时间短但强度大的锻炼对生理和健康指标有深远影响，包括改善心血管和肌肉健康等。

据报道，微锻炼的主要好处之一是能够将运动融入日常生活中，而不会产生大的干扰。这些短时锻炼对于那些遵循久坐不动生活方式的人来说尤其有用。根据英国《每日电讯报》援引的一项研究，就能量消耗而言，微锻炼比持续时间较长的锻炼更有效。用意大利米兰大学研究员、医生弗朗切斯科·卢恰诺的话来说，“微锻炼的耗氧量和平均时间代谢成本更高”。

报道称，对那些抽不出大段时间进行锻炼的人来说，微锻炼也很有用。伦敦一家健身机构的训练师露西·考恩向《每日电讯报》指出：“在开会或做家务的间隙，快速做一组深蹲、爬楼梯或快步走，可以提高心率，锻炼肌肉，消耗卡路里，但又不需要像长时间锻炼那样进行后勤准备。”这使它们成为改善健康的一种便捷选择，而无需投入大段时间。

微锻炼的另一个好处是能够改善血糖和血压控制，是心血管疾病或代谢疾病高风险人群的理想选择。已故健康节目主持人迈克尔·莫斯利博士曾在他的广播节目中强调过这一点。莫斯利指出，“与大段时间的锻炼相比，小段时间的锻炼能帮助你燃烧更多卡路里，减掉更多体重，并更好改善血糖和血压水平”。

有多种微锻炼方式可以引入日常生活和工作，而无需专门的设备。考恩和她的同行萨拉·阿伦斯向《每日电讯报》提供了一份简单易行的微锻炼清单，任何人都可以在家里或工作场所进行。

椅子深蹲：这项练习可以增强腿部、臀部和核心力量，对提升活动能力至关重要。只需站在椅子前，慢慢放低身体，在接触椅子前，恢复到站立姿势就可完成这个动作。每组重复10到15次。

墙壁俯卧撑：这项练习可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，而不会像在地板上做俯卧撑那样吃力。每组重复10到12次。

提踵：这项练习能增强小腿力量和脚踝稳定性，对保持平衡和防止跌倒至关重要。建议每组重复10到15次。

原地踏步：这项练习可以促进血液循环和腿部协调。每组练习1到2分钟。可以在工间休息时间或电视广告时间进行练习。

臀桥：这是锻炼下背部和臀部的理想运动，有助于提高核心稳定性。臀桥的动作包括仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，之后抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在保持抬起的姿势几秒钟后，再将身体缓缓放下。（编译/田策）