尚佳莉博士教育专栏之十七篇：记忆的科学技巧

尚佳莉博士，北京人。北京师范大学本科，温莎大学硕士，滑铁卢大学环境遥感学博士。现任加拿大农业部高级研究员，多伦多大学和约克大学兼职教授。现居渥太华, 热心教育。

2023年9月4日尚佳莉博士和儿子安同在哈佛新生食堂，Harvard Annenberg Hall

尚佳莉博士教育专栏之十七篇：记忆的科学技巧

在追求学习成效的过程中，了解记忆的运作机制至关重要。记忆不是一个被动的存储系统，而是一个通过编码、存储和提取信息而形成的主动过程。通过运用科学的技巧，学生可以优化学习习惯，增强记忆效果。以下是一些科学的学习技巧，帮助你掌握学习的艺术。

1. 间隔重复：利用时间间隔的力量

间隔重复法是指在不同的时间间隔内复习学习内容。这种方法可以对抗由心理学家赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）提出的“遗忘曲线”，该曲线说明了如果不复习，信息会随着时间逐渐遗忘。像Anki和Quizlet这样的工具采用了间隔重复算法，可以帮助有效安排复习计划。

2. 主动回忆：通过测试强化记忆

主动回忆是指主动从记忆中提取信息，而不是被动地重复阅读笔记。研究表明，自我测试可以强化神经连接，使信息更容易被记住。通过使用闪卡、测试问题，甚至向他人讲解学习内容，都可以实践这一方法。

3. 交替练习：多样化学习内容

不要一次只专注于一个主题或一种问题类型，而是在学习过程中混合不同的主题或问题类型。交替练习会迫使大脑不断在不同概念之间切换，从而增强解决问题的能力和长期记忆效果。

4. 精细编码：建立联系

精细编码是指将新信息与已有知识建立联系。例如，在学习一个新概念时，问问自己它与现有知识有什么关联。创建思维导图或类比可以使学习内容更有意义且更容易记住。

5. 番茄工作法：聪明学习而非长时间学习

番茄工作法（The Pomodoro Technique）建议以专注的时间段进行学习，通常是25分钟，然后休息5分钟。这种方法利用了大脑对短时间高强度专注的偏好，可以防止疲劳并保持效率。

6. 睡眠：记忆的无名英雄

睡眠对记忆巩固至关重要，这一过程将短期记忆转化为长期记忆。研究表明，在睡前复习内容可以增强记忆效果。优先保证7-9小时的高质量睡眠，以优化认知表现。

7. 多感官学习：调动多种感官

在学习中调动多种感官可以提高记忆效果。例如，将图表等视觉辅助与录音等听觉输入结合起来。手写笔记而非打字也能激活运动记忆，从而加强学习效果。

8. 分块记忆：将信息分解

分块记忆是指将信息分成较小的、易于管理的单元。例如，在记忆一长串数字时，可以将其分组（如电话号码）。这种方法可以减轻认知负担并提高记忆力。

9. 正念与压力管理

高压力会通过干扰大脑的记忆中心（海马体）来损害记忆。融入正念练习，如冥想或深呼吸，可以减少压力、提高专注力，从而改善学习效果。

总之，掌握记忆的艺术并不是死记硬背或机械记忆，而是采用与大脑运作机制相符的策略。通过将这些基于科学的技巧融入学习习惯中，你可以提高学习效率，为成功奠定基础。请记住，聪明学习是释放你全部潜能的关键。

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