马美霖专栏：职场中的“拒绝文化”

【马美霖】前中央电视台记者，心理健康领域资深从业者。现任加拿大心桥协会会长兼爱美纳国际心理健康咨询中心创始人，拥有十余年在本地英文及中文心理健康机构担任志愿者、顾问及董事的丰富经验。目前在多伦多大学攻读心理学硕士学位。

职场中的“拒绝文化”

文：马美霖

在职场中，界限和时间管理被视为非常重要的原则。与中国的国情不同，加拿大职场更加注重员工的工作与生活平衡。合理的拒绝不仅不会被视为不合作，反而是一种成熟、专业的表现。

学会拒绝：职场中的心理智慧

职场中，学会拒绝听起来简单，但做起来却像参加一场心理奥运会。谁没遇到过这样的情况：同事端着一堆任务满脸期待地问，“可以帮个忙吗？”你心里喊着“救命”，嘴上却咬牙微笑着回答：“好啊。”结果，加班到深夜的只有你一个人，而同事早就回家追剧了。

作为一名心理健康从业者，我不时听到客户跟我诉苦说自己不会拒绝别人，妥妥的一个“职场老好人”。从心理学的角度来看，拒绝他人其实是一种需要学习的能力，而认知行为疗法（CBT）提供了一些有趣又实用的方法，帮我们改掉“老好人”的习惯。

了解认知行为疗法

让我们先来聊聊CBT（认知行为疗法）。CBT 的英文全称是 Cognitive Behavioral Therapy，中文翻译为认知行为疗法。

CBT 是一种以科学为基础的心理治疗方法，主要关注个体的思维方式（Cognitive）和行为模式（Behavioral），帮助人们识别和改变不健康的思维、情绪和行为。它被广泛用于治疗焦虑症、抑郁症、强迫症、创伤后应激障碍（PTSD）等多种心理健康问题。

CBT的核心思想其实很接地气：问题不在事情本身，而在于我们怎么看待它。 换句话说，事情本身可能没那么糟糕，但我们内心的“戏精小剧场”总是过度解读。

CBT的创始人Aaron Beck在研究中发现，我们的大脑就像一台搜索引擎，但有时候关键词全打错了。比如，拒绝同事的任务后，你可能会想：“他们会不会觉得我不合群？会不会讨厌我？”这种非理性的思维就是CBT要挑战的对象。

CBT的目标是让我们把这些“假设”和“脑补”拉回现实，用更理性、更有效的方式处理问题。它不仅科学，而且非常实用，适用于各种心理挑战，比如职场中的“拒绝恐惧”。

为什么拒绝这么难？

很多人不敢拒绝的原因，归根结底就是大脑戏太多。以下几种常见的心理戏码，你中招了吗？

1. “拒绝=破坏关系”

想象一下，一位同事拿着一堆文件跑过来说：“你能帮我处理一下这个任务吗？”你心里明明知道时间紧任务重，却害怕拒绝后这位同事会在公司coffee break的时候跟别人吐槽你“冷漠无情”，说你的坏话。

但真相是，大多数人其实没有那么在意。这位同事很可能转头就忘了这件事，或者找到其他人帮忙，甚至她/他自己都跟你想的一样，觉得她/他打扰到你了，也许会引起你的不愉快，因此你的担忧，有可能只是自己脑补出来的剧情。

2. “帮忙=被认可”

可能有些人会觉得，在工作中接下所有任务就是“好员工”的标配。特别是初入职场的新人，生怕自己显得能力不足，于是凡事点头答应。但结果呢？任务越来越多，压力越来越大，真正重要的事情反而做不好。

3. “拒绝=不负责任”

有些人则天生有强烈的责任感，觉得只要别人开口，就不能拒绝。比如，上司让你加班完成一份紧急报告，明明已经筋疲力尽，却还是硬着头皮接下。最后，报告完成了，你却累到怀疑人生。

CBT教你破解“拒绝恐惧症”

CBT不是让你直接把“我不行”挂在嘴边，而是帮你找到一种更健康、更有效的方式说“不”。下面是一些CBT的实用技巧，让我们一步步突破拒绝的心理障碍。

1. 戳穿你的脑补剧场

CBT强调“认知重建”，也就是挑战我们那些非理性的想法。比如，问问自己：

“我觉得同事会讨厌我，有证据支持吗？”

“过去我拒绝过类似的请求，他们真的因此生气了吗？”

通过这种方式，你会发现，大多数担忧都是自己想多了。

2. 用清晰的语言表达

拒绝并不意味着要把对方怼得哑口无言。你可以温和但坚定地表达自己的立场，比如：

“很抱歉，我现在手头有一个重要的工作任务，需要先完成，可能没办法帮你完成这件事。不过，也许可以试试找XX同事，他可能有空。”

这个方法既不伤人，还能让对方感受到你的善意。

3. 制定一个“拒绝剧本”

很多时候，我们害怕拒绝是因为不知道怎么开口。CBT建议，提前准备一些通用的拒绝模板，比如：

“谢谢你想到我，但我现在任务已经排满了，可能无法抽出时间。”

“你的需求我理解，不过我正在处理另一个紧急项目，恐怕没办法马上帮忙。”

熟能生巧，当你习惯了这些表达方式，拒绝就会变得自然多了。

4. 从小事开始练习

不要一开始就挑战棘手的拒绝情境。试着从简单的事情开始，比如拒绝不必要的会议邀请，或者说“不”给那些时间浪费的社交活动。逐步积累信心，你会发现，拒绝其实没那么难。

拒绝后的心理“急救”

即使成功拒绝了，很多人还是会感到内疚或不安。这时，CBT的“正向自我对话”就派上用场了。试着告诉自己：

“我有权利保护自己的时间和精力。”

“拒绝是为了更专注地完成更重要的任务，这不是自私。”

记录每次拒绝带来的正面结果，比如按时完成了重要项目、减轻了压力。这些积极的反馈会让你越来越有信心。

结论：拒绝是一种心理智慧

举例说明，Alex是一名项目经理。他的团队以协作为导向，但也强调个人要专注自己的首要任务。有一天，Alex的同事请求他帮助完成一份临时报告，而那时他正在准备一个重要的客户提案。Alex礼貌地回复说：“我非常理解你的情况，但我目前有一个优先级更高的项目需要完成。也许我们可以一起讨论其他解决方法，比如找其他团队成员协助？”同事不仅接受了这个建议，还表示感谢他的坦诚和专业性。

这个案例说明，在一个重视透明和沟通的文化中，拒绝并不会破坏人际关系，反而能增强他人对你的尊重。加拿大的职场文化普遍认可“边界”的重要性，尤其在需要长期合作的团队中，学会拒绝是一种能提升信任的能力。

在职场中，拒绝并不是一种冷漠的表现，而是一种界限意识和时间管理能力的体现。通过CBT的思维调整和行为练习，我们可以学会在拒绝中找到平衡，既保护自己，又不破坏职场关系。

记住，拒绝不是拒人于千里之外，而是让你更好地掌控自己的时间和生活。下一次，当面对别人提出的请求时，不妨试着用CBT的思路，勇敢地说出那个曾经卡在喉咙里的字：“不“。

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