21天健康挑战福利 | 厨房小白也能轻松搞定的花样早餐来啦

本期的（非药而愈丨21天健康挑战食谱合集（第13期）中，我们分享了低脂纯素早餐如何吃的几种搭配思路，今天我们就来看看具体怎么实操。

小编给大家带来了7天不重样的早餐具体做法，您可以参考一下，重复或创新搭配，21天就可以轻轻松松拿下！

 低脂纯素饮食创意无限，记住不吃什么后，鼓励大家勇于尝试。您有什么好的思路和做法也可以在评论区留言分享！

超级推荐这一碗面，冬日的早餐来一份，暖心又暖胃。精华在汤底，无油面条特适合，奶白色的汤底让人食欲大增。快来看看做法吧！ 

食材：杏鲍菇1根、即食燕麦片2小匙、藏血麦面条（其他杂粮面、粉、米线均可）、清水1000ml、大白菜（其他绿叶菜均可）、甘蓝泡菜、白芝麻

调料：松茸调味粉、生姜少许（可选）、食盐

做法：

1.洗净食材，杏鲍菇切小块，生姜切薄片； 

2.将杏鲍菇、生姜、即食燕麦片、松茸调味粉放入破壁机，加入清水，果蔬模式打成奶白色的浓汤；

3.将打好的浓汤过滤一下，倒入锅中开大火煮沸后再转小火煮10分钟，煮好的浓汤倒入一个大面碗；

4.煮浓汤的同时，另一锅烧开水，放少许食盐当底味，将面条和大白菜煮好后夹入面碗中，上面可用少许甘蓝泡菜和白芝麻饰顶，既丰富了口感亦可增加食欲。

小贴士：

1.此浓汤除了配面条还可以用作煮各种绿叶菜、素火锅汤底；

2.生姜不是必需，不喜欢的伙伴可以不加，但加了味道会很好； 

3.菇类首选杏鲍菇，其他菇打出来的色泽没有这个白； 

4.吃面的同时配一份生食水果，满足肠道益生菌的需求。

食谱延伸：

我们把汤底换成泡菜炖包浆豆腐，又是另一种风味。

做法非常简单，就是一锅煮的模式。烧小半锅水，放入提前切好的白菜泡菜丝（用白菜泡菜最适合，软软的和面条煮一起特别搭，可以自制，也可以网上购买）、松茸调味粉、松茸酱油、微辣辣椒粉、少许泡菜汁（这个是提味精华）煮一会，待汤底煮入味再加入藏血麦面条一起煮，待面条煮至5分熟时加入包浆豆腐，煮至面条熟即可出锅。各种调味料其实只需要加一点，让汤底既有味道又不会太咸，这样吃面喝汤两不误。

此款除了当面条汤底还可以当午餐主菜来食用。里面加一点提前蒸熟的土豆一起炖，这样汤更浓，无油菜口感好。

附极简泡菜做法：光看名字就很好吃啦 | 不用炒馅的豆沙卷、一发成功的红枣饼、酸爽开胃的拌面、蓬松暄软的松糕......（这篇文章的第6个食谱）

这种蒸饼很方便上班族，不需要揉面发酵，只需将您喜欢的杂粮食材配上一点天然甜味剂和其他食材揉成团、做成饼后蒸熟即可。

食材：即食燕麦片、椰枣、陈皮、桂花、黑芝麻（可选，饰顶用）

做法：

1.去核椰枣、陈皮加适量清水入破壁机打成甜酱备用； 

2.甜酱、即食燕麦片、桂花混合，揉成团，做成一个个小饼，上面撒一点黑芝麻；

3.做好的小饼整齐（中间需保留间隔）摆放在蒸笼中，大火烧开水后蒸5分钟即可。

咬一口，软软糯糯，还有淡淡的桂花香，真好吃！

小贴士：此饼的配方可自由搭配，但燕麦片是必选，可甜可咸，加入蔬菜和调料就是咸饼。

食材：西兰花、卷心菜、白萝卜、土豆、火麻仁

调料：松茸调味粉

做法：

1.全部的蔬菜洗切好后蒸熟； 

2.蒸熟的蔬菜投入破壁机，加适量火麻仁、松茸调味粉、凉白开打成浓汤即可。

小贴士：一杯蔬菜浓汤可以在早上有限的时间内快速吃进很多蔬菜，不喜欢喝生蔬果昔的伙伴可以选择这种。十字花科蔬菜富含萝卜硫素，建议多选，配上各种根茎类食材及少许坚果（有各种慢病的伙伴可不放）及调料，浓香丝滑。

这一餐有全谷、蔬菜、水果，食材很丰富，但其实做法很简单。

食材：全麦饼皮（可以自制，也可以网购到如糙米煎饼、糙米米纸卷、荞麦饼皮等，选配料表干净的）、生菜、泡菜、熟藜麦

调料：有机豆瓣酱

做法：购买的全麦饼皮提前蒸热，上面涂抹适量有机豆瓣酱，再摆上洗好的生菜、切好的泡菜、熟藜麦，卷好即可。如果一层皮太薄卷不住菜，外面还可以再卷一层皮。 

吃个卷，喝杯热羹，胃还是蛮舒服的。只要家中有台可以加热的破壁机，就可以每天换着花样做各种汤汤水水，N天不重样。做法非常简单，如下图食材（干货可提前浸泡）准备好，投入机器中，选择五谷程序，几十分钟后就能喝上营养丰富的小米热羹。制作过程我们还可以节约时间做其他的事情，在家做营养早餐其实真的不难，只要你想动手。另食材可自由搭配，不一定按图示的来。

这款年糕真心推荐给大家，做法太简单了，提前准备好两种杂粮粉，就等着看粉粉们大变身吧。

食材：糙米粉、大黄米粉（或糙糯米粉、糯高粱粉等带糯性的杂粮粉）、熟鹰嘴豆浆粉、去核红枣、桂花、开水

做法：

1.将去核红枣、桂花、开水全部入破壁机中，打成热的甜酱；

2.大盆中装入三种粉（糙米粉和大黄米粉按1：1的比例，熟鹰嘴豆浆粉适量），缓缓倒入热甜酱搅拌均匀，揉成光滑的团，再醒20分钟； 

3.醒好后，做成一个个长条年糕（也可以是自己喜欢的各种形状），上锅蒸，大火烧开水后大约蒸20分钟即可。

食谱延伸：这个米团的利用率很高，我们除了做年糕还有很多做法，如下图，不用甜酱和米团，直接用热白开水，就做了豆沙糕的外皮，还可以搓成汤圆，配一点青菜煮一锅，在冬天吃起来也是很温暖。

小贴士：米粉类用热水来和面可以很好的发挥其延展性，便于各种造型。粘性粉和糯性粉搭配着用口感更好。

最近自己种的胡萝卜开始疯长，间苗采摘了很多，除了打蔬果昔还得想点其他法子消耗，于是做了这款窝窝头，满满膳食纤维，还有植物蛋白，特别适合当早餐。

食材：胡萝卜缨子、全麦面粉、熟鹰嘴豆浆粉、八珍粉、酵母粉

调料：松茸调味粉

做法：

1.洗净胡萝卜缨子后再切碎，加入适量全麦面粉、熟鹰嘴豆浆粉、八珍粉、酵母粉、松茸调味粉，揉拌均匀；

2.分成等分小团子，先搓圆，再用拇指伸到里面转几下，做成窝窝头形状； 

3.全部做好后入蒸笼，大火烧开水后蒸大约12分钟即可出锅。

小贴士：胡萝卜缨子可用其他蔬菜替代。加少许酵母粉不是为了发酵，而是让口感更松软一些。

配上一杯黑米热羹（做法参考第三天的，干性食材提前泡好，然后交给破壁机，这里不再赘述）和蔬菜沙拉、水果，蒸栗子，这份早餐太舒服啦。吃饱吃好，上午工作活力满满！

想吃馒头但不会和面整形的伙伴看过来，这款应该很适合你们，就是简单的食材混合，然后搅一搅、拌一拌，一次发酵即可。因为加了燕麦片，口感很丰富。

食材：全麦面粉、即食燕麦片、干红枣、酵母、水

做法：

1.干红枣用机器打成红枣碎，不要太碎，保留一些颗粒感口感更好；

2.全麦面粉、即食燕麦片、红枣碎、酵母、水混合，搅拌成较干的面团，然后分成等份小团，用一个圆形盖子做模具，摁压做成一个个饼胚；

3.全部做好后入蒸笼，发酵至两倍大，大火烧开水后蒸大约10分钟左右，再焖5分钟即可出锅。

配一杯彩色豆浆，是不是心情也跟着靓起来。如图食材，黄豆和山药可以前一晚上蒸熟，然后加其他食材和温水破壁即可。

同色系的果盘，满满花青素，为健康加分！

将米饭做成饭团不单单颜值上升了级，也让吃饭变得更有乐趣。此款小朋友大朋友都合适！

食材：熟糙糯米、熟板栗碎、椰枣碎、熟黑芝麻（少许饰顶用）

做法：

1.将食材全部混合，然后用三角饭团模具做成饭团，上面撒少许黑芝麻；

2.全部做好后装盘，可用少许绿叶点缀。

小贴士：此饭团可甜可咸，加入各种蔬菜碎和调料就是咸味的。

配一杯不是酸奶的“奶”，又健康又营养！如图食材加适量温水交给破壁机就好。

更多食谱参考：

低脂纯素：食谱合集

低脂纯素：主食

低脂纯素：无油菜

低脂纯素：汤饮果昔甜品酱

低脂纯素：母婴儿童餐

低脂纯素：烘焙

低脂纯素：杂锦

低脂纯素：佳节美食

更多精彩内容

敬请期待

想获得健康饮食资讯

逆转经验的分享

社群的支持与陪伴

请扫码添加志愿者微信

耐心等待志愿者邀请入群即可

（分批次统一处理，需要一些等待时间，如已在社群不需重复进群，谢谢配合）