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《超越百岁》:科学饮食,延年益寿

2025-03-15 06:30 阅读量:3.2万+

华人号:妙文赏读

1

饮食习惯的误区

在我们的文化里,饮食习惯一直被认为与健康密切相关。

我们讲究“吃什么”,比如冬天吃羊肉进补,夏天喝绿豆汤解暑。

我们也讲究“怎么吃”,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”、“吃饭7分饱,健康活到老”等俗语,都强调了合理饮食的重要性。

然而,尽管我们传统的饮食观念有其独到之处,却也有些观点缺乏科学依据,甚至具有误导性。

比如,在漫长的历史中,人们普遍认为,适量饮酒对身体有很多好处,包括滋补身体、舒缓压力等等,中医里甚至有“酒为百药之长”的说法,明代医学家、“药圣”李时珍,就在《本草纲目》中记载了200多种药酒方子,可见酒的药用功效。

在古人的生活中,也流传着许多有关饮酒的佳话。

东晋大书法家王羲之,在会稽山阴的兰亭宴请文人雅士时,趁着酒兴泼墨挥毫,写下了被后世誉为“天下第一行书”的《兰亭集序》。

据说,王羲之酒醒后,试图复现《兰亭集序》的笔法,却再也没能成功。

宋代文学家苏轼,提倡饮酒适度,不要大醉,“微醺”最佳。

他一生被贬官数次,足迹遍布大江南北,长期生活困顿。

他喜欢每天小酌几杯,以放松心情、激发创作灵感。

在地方做官时,他还向当地老百姓学习过酿酒技术。

时至今日,酒依然在我们的生活中占据了重要地位,许多人相信适量饮酒有益健康,甚至发展出了“养生酒”的概念。

也有很多人认为睡前喝酒能够放松神经,提高睡眠质量。

那么,这些说法真的可靠吗?

首先,“适量饮酒”其实是个伪命题。

世界卫生组织已经明确表示,所谓的“安全饮酒量”是不存在的。

不同性别、年龄的健康状况的人,对酒精的耐受程度都不一样。

但无论是谁,长期饮酒,都容易导致酒精成瘾。

因此,许多声称自己是“适量饮酒”的人,往往会在不自觉中增加酒量,使身体的负担越来越重。

其次,酒精对身体的影响,大多数情况下都是弊大于利的。

酒精本身是一种神经毒素,虽然可以促进血液循环、缓解压力,却也会对肝脏、心血管系统和神经系统产生负面影响。

在促进睡眠方面,酒精确实能让我们入睡更快,却不能让我们睡得更好。

喝酒之后,酒精会抑制中枢神经系统,使我们产生困倦感。

但是,等酒精被代谢掉之后,大脑会重新变得活跃,我们就很容易在后半夜频繁醒来,睡眠质量也会因此大打折扣。

在日常生活中,关注饮食健康是好事,但是,我们也要注意辨别各种各样的说法,避免让自己陷入误区,或者将某种观点当成真理。

本书的作者阿提亚博士,在培养饮食习惯方面也走了不少弯路。

他曾尝试过素食饮食,试图以此让自己减轻体重,变得更健康。

然而他发现,吃素食时,为了满足身体的热量需求,他摄入了大量薯条、饼干等食物,这使得他的体重并没有降低。

其实,维护饮食健康的关键,不在于坚持某种特定的饮食方式,而是根据自己的健康状况和生活习惯,制定个性化的饮食计划。

这种新的营养学方法,被阿提亚博士称为“营养3.0”。

2

找到适合自己的饮食方式

营养3.0强调通过科学、个性化的方式,为每个人量身制定饮食方案。

它不依赖流行的标签,而是依赖具体的数据和反馈,以确保我们都能找到适合自己的饮食方式。

营养3.0的目标是解决以下几个关键问题:

第一,是否存在营养不良或营养过剩的情况?

第二,肌肉是否充足?

第三,新陈代谢是否健康?

这三个方面是紧密相关、互相影响的,任何一个方面出现问题,都会对其他方面产生连锁反应。

新陈代谢能力强,表明身体能够高效利用营养,肌肉质量也不会差。

代谢功能异常,身体则容易囤积脂肪,导致营养过剩,肌肉也会加速流失。

充足且均衡的营养,可以促进肌肉合成,让代谢处于稳定状态。

营养不良会损害肌肉质量,降低基础代谢率。

营养过剩则会导致脂肪堆积,增加肥胖和患病风险。

肌肉是新陈代谢的重要驱动力,肌肉量越多,能量消耗越快,越有助于将代谢维持在健康状态。

肌肉质量下降时,身体能够消耗的能量也会减少,更容易导致营养过剩。

所以,营养、肌肉和代谢健康,是一个动态平衡系统。

在食物富足的现代社会,我们许多人常见的问题,是营养过剩、肌肉不足且代谢状况不佳。

为了改善这种情况,我们需要摄入更少的热量和更多的蛋白质,并结合适量的运动,以防止营养囤积,并增加肌肉、改善代谢功能。

这是一个简要的思路,很多时候,我们不会仅仅在其中的某个方面存在问题,而更可能存在多个问题。

因此,我们采取行动时,也需要综合考量。

此外,饮食干预还有一个特点,在于它不仅能预防疾病,还能改善身体已经存在的问题。

比如,对于肥胖或2型糖尿病患者来说,少吃碳水化合物,可以稳定血糖;多吃优质蛋白质,能够提高饱腹感,从而减少总热量的摄入,降低体脂。

这些措施,能够一定程度上缓解病情的发展,提升整体健康水平。

对我们来说,要做的是,根据自己的健康状况和目标来选择饮食方式,而不是盲目追随流行的饮食潮流,才能最大限度地发挥饮食管理的作用。

3

体重管理的基本原则

2024年10月,国家卫健委发布了最新的《肥胖症诊疗指南》,指出目前中国超过一半的成年人处于超重或肥胖状态,到2030年,这一比例可能达到65.3%。

肥胖会影响个人健康,增加患慢性疾病的风险,并导致更高的死亡率。

2019年全球疾病负担研究的结果显示,超重和肥胖引发的死亡,在全球所有死亡原因中的占比,已经从1990年的2.8%,上升到了2019年的7.2%。

大量超重和肥胖人群的出现,也会增加医疗系统的压力。

到2030年,肥胖相关的治疗费用,预计会占据我国医疗预算的21.5%。

那么,为什么超重和肥胖的人群,占比会如此之高呢?

这是因为,随着生活水平的提高,我们接触到的加工食品越来越多,比如蛋糕、炸鸡、火腿、碳酸饮料等等,这些食物往往高糖、高盐、高脂,长期摄入过多,会导致热量过剩。

多余的热量转化成脂肪,在身体里囤积,从而导致超重和肥胖。

面对这种情况,许多人的第一反应是节食,以为自己只要吃得少,自然就能瘦下来。

然而,节食其实并不是科学的减重方法。

它能让我们在短期内体重迅速下降,却也容易导致代谢紊乱、营养缺乏。

并且,节食很需要意志力,稍有松懈,我们就可能暴饮暴食,导致前功尽弃。

阿提亚博士认为,解决肥胖问题,其关键在于改变饮食模式,它包含三个方面的措施。

首先是热量限制,也就是在保证身体所需营养的基础上,减少多余热量的摄入。

在不具备这个意识时,我们可能会随意选择自己的三餐,并在无意识中吃完面前的所有食物,尤其是外出就餐或者吃外卖时,我们很容易吃得重油重辣,导致热量超标。

为了应对这种情况,我们可以在一段时间内,记录自己每天的饮食,看看自己到底摄入了多少热量。

在吃饭时,我们也可以优先选择鱼肉、牛肉等高蛋白食物,并多吃蔬菜和豆类等膳食纤维,这有助于增强饱腹感,控制食欲。

其次是饮食限制,也就是注重食物的质量,有选择性地摒弃某些食物。

很多时候,我们可能将摄入的热量控制在正常范围内,却也吃了不少高糖、高脂的食物,这依然可能导致健康问题。

因此,如果体重已经超标,我们就要尽量避免这类食物。

最后是时间限制,意思是只在特定时间段进食,其核心理念是通过限制进食时段,优化代谢功能。

比如,有人会选择在8小时内吃完一天的所有食物,在剩下的16个小时内不吃任何东西;也有人会选择每周五天正常饮食,剩余的两天保持低热量饮食。

研究显示,时间限制饮食,有助于稳定血糖、促进脂肪代谢,对于2型糖尿病患者和肥胖人群作用巨大。

当然,这种方式的作用也是因人而异的,实施起来也有一定的难度。

因此,如果我们的代谢功能良好,就可以不采取这种饮食方式。

平时避免暴饮暴食,减少吃夜宵的频率,吃饭时注意细嚼慢咽,再搭配合理的运动,也能很好地进行体重管理。

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