运动抗癌“实锤”了！肿瘤专家：最佳的抗癌运动被找到，不是走路

在癌症康复的道路上，有人成功逆袭，有人却遗憾落幕。同样是患癌，为何结局天差地别？除了身体状况、病理类型、治疗方案等影响因素，还有一个常被忽视的关键因素——康复期间的运动。

老王，一个热爱生活的退休教师，确诊后并没有被绝望击垮。在医生的建议下，他开始了积极的运动康复之旅。从最初的缓慢散步，到逐渐加入瑜伽、太极等低强度运动，再到后来尝试快走、慢跑，他的运动计划循序渐进，每一天都充满了希望和活力。

而老张，一个性格内向的退休工人，选择了静养作为康复的主要方式。他担心运动会加重病情，于是大部分时间都躺在床上休息，偶尔在院子里走走，但从未真正投入到系统的运动康复中。

两年后，两人的生活轨迹再次交汇，但此时的他们已判若两人。老王身体状况明显好转，癌症也未再复发，他重新找回了生活的乐趣，经常在社区里与邻居们一起晨练、下棋，享受着退休后的悠闲时光。而老张由于长时间缺乏运动，身体机能逐渐下降，免疫力也大不如前，癌症不幸复发。他的生活质量大打折扣，不得不再次住进医院，接受更加艰难的治疗。

运动对抗癌的影响真的有这么大吗？

运动抗癌的科学依据

近年来，运动抗癌的研究成果不断涌现。华山医院陈世益教授团队的研究成果引起了国际关注。

近日，该团队的研究成果获Cell子刊Trends in Cancer专题评述。该团队在Cell Reports发表论文指出，主动运动可抑制肿瘤组织中的胶原组分，进而促进炎性肿瘤免疫微环境，增敏肿瘤免疫治疗。研究通过多组学联合、多学科合作等揭示了运动抗癌的机制。

中国工程院院士、知名肿瘤外科专家汤钊猷在其著作《中国式抗癌》中指出，适度的游泳可以视为一种治疗癌症的辅助“处方”。实验数据揭示了一个有趣的现象：未进行游泳锻炼的患癌老鼠生存期仅为60天，而进行适度游泳的老鼠生存期延长至70天，然而，过度游泳的老鼠生存期反而缩短至50天。

抗癌又延寿的最佳运动组合出炉

2023年《JAMA•内科学》刊发了一项涉及超过50万人、随访10年的研究，发现了“运动的最佳组合”。

研究指出：0-75分钟中等强度的身体活动+＞150分钟高强度的身体活动+≥2次的肌肉强化训练活动，是理想的运动模式。

这样运动可以让，

全因死亡风险下降50%，

心血管疾病风险下降70%，癌症死亡的风险下降56%。

中强度运动是指运动时心率在最大心率的64%-76%之间。运动时会感到心跳和呼吸加快，微微出汗，可以说话但不能唱歌，如：快走、慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操、打太极拳等。

高强度运动时心率在最大心率的77%-93%之间。运动时会感到心跳明显加快、呼吸急促，说话困难，可能只能断断续续地说几个字，如：短跑、快速游泳、跳绳、高强度间歇训练（HIIT）、打篮球、踢足球等。

肌肉强化训练是通过重复性的阻力练习，使肌肉产生适应性变化，增强肌肉力量、耐力和体积。包括使用自由重量（如哑铃、杠铃）、固定器械、弹力带、自身重量（如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等）进行训练。

50岁以上的老人的该怎么运动？

对于50岁左右的老人，运动方式需结合自身状况，循序渐进。

首先，建议从低强度运动开始，如每天散步30分钟，逐渐增加时间和强度。每周可安排3-4次散步，每次30-40分钟，以稍微出汗为宜。

其次，适度参与游泳、太极拳等对关节负担较小的运动。每周2-3次，每次30分钟左右。再次，进行简单的肌肉强化训练，如靠墙深蹲、举哑铃等。每周2次，每次15-20分钟。此外，运动时间的选择也很重要。上午8:00-10:00是体育锻炼的“黄金时间”。运动贵在坚持，只有长期规律地运动，才能真正发挥抗癌效果。