水果健康吗？破解常见水果迷思

作者：纳尔逊·迪斯拉（Nelson Disla）

水果常被形容为“大自然的糖果”，但不同的节食者对此看法不一。例如，一家知名的生酮饮食网站【1】指出：“适量食用浆果是可以的，但最好避免其他水果。”对于严格遵循生酮饮食的人来说，一个大苹果或一根中等大小的香蕉就可能超过每日推荐的碳水化合物摄入量，他们甚至被警告要小心食用蓝莓，因为其碳水化合物含量可能迅速累积。

然而，膳食指南鼓励我们食用完整的水果【2】。几年前，美国疾病控制与预防中心（CDC）发布的一项令人担忧的研究，发现仅12%的成年人摄入了推荐的水果份量【3】。报告还指出，男性、年轻人以及生活贫困的成年人摄入水果的情况更为糟糕。此外，医学博士Michael Greger在一篇博文中详细分析了一项研究，该研究指出水果摄入不足是全球头号饮食风险因素，每年估计导致490万人死亡【4】。

那么，水果的真相是什么？它如何影响我们的健康？对于糖尿病患者或希望减重的人，水果是否仍然适合？

食用含果糖的食物会增加代谢综合征和脂肪肝的风险吗？

2020年，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项系统性回顾和荟萃分析，研究了不同果糖来源与代谢综合征发生率之间的关系【5】。含糖饮料（SSBs）已被证实与代谢综合征风险增加有关，研究人员希望弄清水果等天然果糖来源是否也会产生类似影响（包括酸奶、果汁、蜂蜜等）。研究结果表明，水果的作用与含糖饮料相反，它可以降低代谢综合征的发生率。（值得注意的是，果汁仅在适量摄入时具有保护作用。）

那么果糖对肝脏的影响呢？有研究表明，果糖摄入与非酒精性脂肪肝病患者的肝纤维化严重程度相关，但这是否适用于水果呢【6】？研究人员的结论是：每日摄入的果糖如果来自工业加工食品，而非水果，本身才是风险因素。

并非所有含果糖的食物都是一样的。蔗糖（即果糖与葡萄糖的结合体）中的果糖，与完整水果中的果糖作用方式不同。而高果糖玉米糖浆（HFCS，一种被广泛批评的玉米提取液体甜味剂）中的果糖，也不同于完整水果中的果糖。

水果会导致胰岛素飙升，因此糖尿病患者或高危人群应避免食用吗？

发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究，利用“护士健康研究”（Nurses’ Health Study）的数据，分析了不同水果对2型糖尿病风险的影响【7】。研究结果表明，整体水果摄入与2型糖尿病的风险之间并无直接关联（风险比0.98），反而表现出轻微的保护作用。当具体分析不同种类的水果时，研究发现几乎所有水果的较高摄入量均与2型糖尿病风险降低相关。（不过，果汁的较高摄入量则与糖尿病风险升高有关。）

在另一项涉及50万名中国成年人的大规模研究中，研究人员调查了新鲜水果摄入对糖尿病风险的影响，以及对已确诊糖尿病患者的死亡率或血管并发症的影响【8】。研究结论再次支持了水果的健康益处：“较高的新鲜水果摄入有助于糖尿病的一级和二级预防……对于已确诊糖尿病的个体，不应鼓励限制水果摄入。”

甚至有研究表明，与蔗糖（食用糖）一起食用水果会降低胰岛素的升高幅度，其作用机制是延缓蔗糖的消化并减缓葡萄糖的吸收【9】。

吃水果会导致发胖吗？

前文提到，果糖与代谢综合征和体重增加有关。研究还表明，果糖可能会影响饱腹感【10】，换句话说，它可能干扰我们对饱足感的感知。因此，一些人怀疑，所有含果糖的食物是否都会导致过量摄入添加糖，并最终导致体重增加。

一项有趣的研究比较了低果糖饮食与天然适量果糖饮食的影响【10】。研究发现，与基线数据相比，低果糖组的受试者体重下降、血压降低、炎症指标改善，并且生活质量评分提高。这并不令人意外，毕竟，在“加工果汁、含糖软饮、派、蛋糕、苹果卷、甜甜圈、巧克力、糖果”等食品和完全不包含这些食品的饮食之间做选择，答案显而易见：不吃这些加工食品，身体会更健康。

然而，更令人惊讶的是，天然适量果糖组的减重效果甚至优于低果糖组。这再次表明，并非所有含果糖的食物都是一样的。将水果与加工食品归为一类不仅是错误的，更可能对健康不利。

如果水果如此健康，那果汁呢？

在追求更健康的饮食时，我们不应因“完美”而否定“更好”的选择。如果一个人愿意用100%果汁替代可乐，这无疑是迈向健康的一步。因此，美国膳食指南也将100%果汁纳入推荐的水果摄入量【2】。

然而，指南同时建议大部分水果摄入应来自完整水果，而研究数据也清楚地支持这一观点。此前提到的中国研究仅分析了新鲜水果的健康益处【8】；而护士健康研究的数据显示，果汁摄入量增加与2型糖尿病风险上升有关，而几乎所有完整水果的摄入都与糖尿病风险降低相关【7,8】。

水果富含膳食纤维、矿物质（如钾）和抗氧化剂（如维生素和多酚），这些成分可能通过协同作用提供多种代谢健康益处，包括抗氧化、抗炎、抗增生、抗血小板凝聚、抗高血压、抗血脂异常、抗高血糖及抗动脉粥样硬化【8】。

如果说水果是大自然的糖果，那么果汁就是把“糖果”从“大自然”中剥离后的产物。当然，它不像真正的糖果那样有害，但却缺失了完整水果所提供的许多健康成分。

果汁与整个水果的对比

在一项比较苹果全果、苹果渣（果汁生产的副产品）、澄清苹果汁和浑浊苹果汁对血脂和血压影响的研究中，研究人员发现：食用整颗苹果、苹果渣以及（在较小程度上）浑浊苹果汁后，低密度脂蛋白（LDL）水平有所降低【11】。

研究进一步指出，澄清果汁和浑浊果汁的主要区别在于，澄清果汁缺少可溶性果胶（一种膳食纤维）及果实细胞壁的固体成分。他们的结论是：“澄清苹果汁可能无法作为完整水果的营养替代品。”

在另一项研究中，研究人员分析了不同果汁加工方法下葡萄皮和葡萄籽的营养价值【12】。研究发现，葡萄皮和葡萄籽富含花青素和原花青素，抗氧化能力显著高于其他果实部分。研究结论是：“这些副产品具有巨大的营养价值，可以用于开发营养补充产品。”

为什么不直接吃完整的葡萄？

这或许让你产生疑问，为什么不直接吃整颗葡萄？我也有同样的想法。将葡萄皮和葡萄籽加工成补充剂，对食品技术人员或营销团队而言或许是一个商机，但别忘了，大自然已经为我们提供了最完整的产品。

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 References

1. Diet Doctor. Fruits and berries: a keto guide. Updated by Eenfeldt A, June 17, 2022. Accessed November 23, 2022. ​​https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/fruits
2. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Only 1 in 10 adults get enough fruits or vegetables. November 16, 2017. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html
4. Greger M. The #1 dietary risk factor is not eating enough fruit. NutritionFacts. February 2, 2016. https://nutritionfacts.org/2016/02/02/the-number-one-global-diet-risk/
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Blanco Mejia S, et al. Association of major food sources of fructose-containing sugars with incident metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open; 3(7). July 1, 2020. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993
6. Petta S, Marchesini G, Caracausi L, et al. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. J Hepatol; 59(6):1169-1176. doi:10.1016/j.jhep.2013.07.037
7. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies [published correction appears in BMJ. 2013;347:f6935]. BMJ. 2013;347:f5001. August 28, 2013. doi:10.1136/bmj.f5001
8. Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med. 2017;14(4):e1002279. April 11, 2017. doi:10.1371/journal.pmed.1002279
9. Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):527-533. August 1, 2012. doi:10.3945/ajcn.112.042184
10. Madero M, Arriaga JC, Jalal D, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011;60(11):1551-1559. doi:10.1016/j.metabol.2011.04.001
11. Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z
12. Threlfall RT, Morris JR, Howard, LR, Brownmiller CR, Walker TL. Pressing effects on yield, quality, and nutraceutical content of juice, seeds, and skins from black beauty and sunbelt grapes. Journal of Food Science. May 31, 2006. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2005.tb07152.x