合理饮食：食物与健康的八大原则

T. 科林·坎贝尔博士

以下内容摘自《救命饮食：中国健康调查报告》（美国BenBella出版社/中国中信出版集团），由T. 科林·坎贝尔博士与托马斯·M·坎贝尔医学博士共同撰写。

健康生活方式的益处不胜枚举。我们希望你知道，你可以：

• 延年益寿，提高生活质量
• 预防和逆转多种慢性疾病
• 提高身体活力，增强免疫力
• 维护心理健康，改善情绪状态

 

这些仅仅是部分好处，而你完全可以享有这一切。所需的代价是什么？只是改变饮食方式。通过相对轻松的调整，你便能收获如此深远的健康益处。我们希望通过以下八大原则，总结我们在食物、健康和疾病方面的研究发现。这些原则应该指导我们如何开展科学研究、如何治疗疾病、如何选择饮食、如何思考健康，以及如何看待世界。

原则一：营养是众多食物成分的协同作用，总体效应大于各成分之和

我要传达的核心信息是：我们摄取的食物化学成分会在体内发生一系列相互作用，共同促进健康。这些物质在细胞内受到精密的调控，决定着各营养素的去向、需求量及其作用时间。

我们的身体在进化过程中，已经形成了这一错综复杂的生化反应网络，以最大化地利用天然完整食物的营养。片面强调某种特定营养素或成分的优点是错误的。我们的身体懂得如何利用食物中的各种成分——吸收有用的，排除不需要的。因此，理解这一点是认识营养学的根基。

原则二：维生素补充剂并非健康的万能药

由于营养系统极其复杂，涉及成千上万种化学物质和健康效应，因此，单一营养素补充剂无法替代完整食物。补充剂不仅无法带来长期健康，甚至可能引发意想不到的副作用。此外，依赖补充剂的人往往推迟了真正的饮食调整，而这种推迟可能是有害的。西方饮食结构的弊端，无法靠补充营养片来弥补。

当然，这并不是说营养素不重要——它们的确重要，但应以食物的形式摄取，而非作为补充剂。将营养素孤立出来，以期获得与完整食物相同的益处，是对营养学运作机制的误解。随着时间推移，我们将不断发现，依赖补充剂维持健康，同时仍坚持西方饮食方式，不仅是浪费金钱，更可能带来健康风险。

原则三：动物性食物中几乎没有任何营养是植物性食物不能更好提供的

食用动物性食物与食用植物性食物在营养上的差异巨大。植物性食物含有远超动物性食物的抗氧化剂、膳食纤维和矿物质。事实上，动物性食物几乎完全缺乏某些重要营养素，却富含胆固醇和脂肪。

三种食物的营养素含量

注:不同类型食物的混合物組成:

• 全植物性食物混合物:芒果、豌豆、西兰花、羽衣甘藍、燕麥各100卡路里

• 動物性食物混合物:全脂牛奶、雞肉、牛肉、鮭魚、鸡蛋各100卡路里

• 不加營養素的精製植物混合物:薯片、義大利面、可樂、甜甜圈、義大利醬各100卡路里

 

如，胆固醇是动物性食物中的成分，而植物性食物不含胆固醇。然而，我们的身体可以自行合成胆固醇，因此，无需从食物中额外摄取。此外，维生素A可由β-胡萝卜素转化而来，而维生素D仅需每隔几天晒15分钟太阳即可合成。对于不食用动物性食物的人，尤其是孕妇或哺乳期女性，应适量补充维生素B12，并定期检测体内水平。

原则四：基因并非决定性因素，营养可影响基因表达

所有疾病的根源都涉及基因。我们的基因编码了身体的一切特征——无论是好是坏。没有基因，就不会有癌症、肥胖、糖尿病或心脏病，同时，也不会有生命的存在。

然而，基因本身不会直接引发疾病，只有当基因被激活（表达）时，才会发挥作用。而环境因素，尤其是饮食，在决定基因表达方面至关重要。因此，我们不应过度强调遗传决定论，而应关注环境和生活方式，特别是营养对健康的影响。

原则五：营养可以大幅降低有害化学物质的负面影响

癌症致病化学物质的报道屡见不鲜，如丙烯酰胺、人工甜味剂、亚硝胺等。然而，人们往往误以为癌症的主要成因是这些毒素进入体内。事实上，肉类中的不良营养结构，比其中的化学残留更值得关注。

现代化学物质尚未被广泛使用时，随着动物性食品摄入增加，人类就已经开始出现更多的癌症和心血管疾病。癌症等慢性病的形成需要多年，早期的致癌因素往往更容易引起关注，但真正决定疾病发展的是后续的“促进阶段”——而饮食在此阶段的作用尤为关键。

原则六：良好的营养不仅能预防疾病，还能在确诊后阻止甚至逆转病情

慢性病的发生往往是长期积累的结果。例如，乳腺癌可能在青春期就已启动，而直到绝经后才被发现。这让许多人产生“为时已晚”的消极想法。

然而，研究表明，即使癌症在实验动物体内已开始发展，良好的营养仍可减缓、停止甚至逆转其进程。此外，许多人通过全食物、植物性饮食逆转了严重的心脏病、减轻了肥胖，甚至摆脱了糖尿病药物的依赖。尽管某些疾病可能无法完全逆转，但合理的饮食仍然能显著改善病情。

原则七：有益于一种慢性病的营养方式，对整体健康都有益

不同疾病的生化机制存在诸多共性，因此，健康的饮食模式对所有疾病都有益处。无论是预防心脏病还是癌症，合理的膳食方案不会对某些疾病有益却对其他疾病有害。

因此，我不会为每种疾病提供不同的饮食建议，而是倡导一种统一的健康饮食模式——它可以全面促进健康，并减少公众对营养信息的困惑。

原则八：良好的营养造福全方位的健康，所有方面息息相关

饮食不仅影响个人健康，还关系到运动能力、心理状态、情绪调节乃至环境可持续性。事实上，我们所摄入的食物最终成为身体的一部分，而我们的饮食选择也影响着地球的健康。

全食物、植物性饮食不仅改善个人健康，还能减少水资源消耗、降低污染、减少动物痛苦，并促进生态平衡。换言之，健康饮食不仅关乎个体生命质量，更关乎整个世界的可持续发展。

为什么这很重要？

这些原则的实际意义不容忽视。它们不仅能减少公众在食物与健康问题上的困惑，还能为个人、社会、动物及整个地球带来深远的益处。

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