3周挑战，奖励一生 ｜21天重塑美好身段（含食谱参考）

18项基本动作

推荐备置食材

耐储藏食品

• 豆类：鹰嘴豆、小扁豆、红豆、芸豆、腰豆等低脂豆类；鹰嘴豆粉、鹰嘴豆皮等低脂豆制品（大豆属高脂豆，计算在坚果类的份量里）

• 全谷物：糙米、藜麦、紫米、红米、青稞米、燕麦、小米、玉米等；传统燕麦片、藜麦片等粗加工谷物制品

• 种子类:亚麻籽（每天2勺亚麻籽能否满足人体需要的脂肪酸？还需要补充坚果吗？换成紫苏籽、奇亚籽每天需要多少克？）、奇亚籽、南瓜籽、火麻仁、巴西坚果等

• 杂粮粉类:全麦面粉、玉米粉、高粱粉、糙米粉、小米粉、大黄米粉、黑麦粉、荞麦粉、青稞粉、全麦意面、全麦面条、糙米米线等

新鲜食品

• 根茎类：红薯、土豆、萝卜、甜菜根、山药、南瓜、芋头等

• 绿叶菜和水果：当地当季，随吃随买

• 健康零食：糙米煎饼、杂粮薄饼、有机海苔、板栗仁、全植物巧克力、椰枣、水果蔬菜干等

调味品

食盐、松茸调味粉、有机酱油、有机糙米醋、有机豆瓣酱、姜黄粉（都知道姜黄好，我们研发了10款美食， 这个冬天赶紧撸起来吧）、胡椒粉等

代餐

万一没时间做饭，无添加营养代餐粉和各种水果（如香蕉，热量高）就是最有效率的选择。

 采购原则

因地制宜，就近购买

 具体操作

健康饮食核心要素

一图看懂👇👇👇

在接下来的21天里，每一天的饮食计划都是对传统饮食观念的挑战，也是对自我意志力的磨砺。从滋养的早餐开始，到均衡的午餐，再到清新爽口的晚餐，您可以参考以下搭配思路，融入蔬果豆谷，逐渐养成健康饮食的好习惯。

早餐思路

早餐是唯一可以计划的餐，所以一定要把一天需要补充的东西都吃进去。一起跟着美食组的老师们来学习低脂纯素到底怎么吃吧！

方案一：全生食蔬果昔

生机饮食是最好的保证营养吸收的方式。打一大桶有机蔬果昔，里面可以放：1根胡萝卜、1根西芹、半个柠檬、莓果或猕猴桃或1-2个苹果、2大叶羽衣甘蓝、1大勺生亚麻籽（这么多人都在吃亚麻籽，生吃还是熟吃好？）、维生素B12（关于维生素B12的11个问题）、维生素D(维生素D，你真的了解吗？)、甜味剂（如椰枣、红枣、葡萄干、枸杞、桂圆等）。如果有姜黄粉，可加少量，要打满一桶（约1700ml左右），以上蔬果部分至少要加倍，或添加甜菜根、紫甘蓝、任何水果等。蔬果大约放到3/4桶，尽量少加水，打成糊状。 

生亚麻籽打碎是最好的吸收方式，内含木质素等太多有益物质，里面的Omega3脂肪可以帮助胡萝卜素的吸收。柠檬莓果含大量抗氧化剂。羽衣甘蓝提供抗癌的萝卜硫素。其他种子除不饱和脂肪外，是多种维生素、矿物质的好来源。

这一桶下去，一天的营养可以保证了。热量主要由亚麻籽等种子类提供，一般一上午不需要其他食物了。如热量消耗大，可以再加一勺亚麻籽。吃不下，可以分两次吃，间隔不要超过20分钟，否则氧化了就可惜了。胃口小的人分两次打。

如果您家里暂时还没有准备这么多食材，那么可从简，最容易搭配的有：各种绿叶菜+香蕉+有机生亚麻籽打绿昔，或甜菜根+香蕉+有机生亚麻籽打红昔。提个醒：香蕉要选熟透的哦！（香蕉的正确打开方式） 

更多蔬果昔做法请看：永洁老师的10款高颜值蔬果昔，带来夏日好心情

方案二：蔬果昔+水果+蔬菜+主食

如果您早餐喝不了那么多蔬果昔，还想吃点其他的东西，那么就可以采取这种模式，前提是要早一点起床做准备。来看看晓雨老师是如何搭配的。 

绿色蔬果昔+水果+素炒藏血麦面条 

绿色蔬果昔+水果盘+黄瓜+凉拌莴笋+杂粮合蒸 

橙色蔬果昔+水果盘+凉拌莴笋+温拌西兰花+杂粮丸子 

绿色蔬果昔+水果盘+大拌菜+海苔包杂粮米饭

细心的伙伴可能发现了，晓雨老师这种搭配，对比方案一中的全生食，蔬果昔的量要少了很多，但生食的占比还是蛮高的，如有水果盘、凉拌菜等。虽然非药而愈不提倡全生食（生食是比低脂纯素更高级的饮食吗？），因为不容易吃够热量，建议每日三餐蔬果豆谷均衡搭配，但我们还是可以在三餐中尽量多摄入一些，因为生食的营养密度高（如何在一日三餐之内摄入更多营养？）。

还有伙伴可能会存疑，认为网上说的主食不要和水果一起吃，那么到底可不可以吃呢？请看余小虫虫老师的回答（蔬果昔能和主食一起吃吗？会不会造成消化不良？）。总体来说，只要没有肠胃问题，能常进行户外运动和晒太阳，蔬果昔和谷物类食物一起吃并无大碍；如肠胃功能弱，可以在吃蔬果昔后半小时到一小时再吃谷物主食，可避免消化不适感。

方案三：各种热的汤汤水水+主食

有伙伴早上起来不喜欢吃生冷的食物，就爱吃碗热面、嗦碗热粉、喝点热粥、啃个面包或者包子、馒头、花巻啥的。美食组的老师是如何做的呢？来，看看可欣老师家的温暖牌早餐。 

热气腾腾的疙瘩汤，有主食、有蔬菜、有菌菇，一大碗下肚管饱管舒心，超级满足，关键它做法还不难，小学生都可以亲自操作（浓香疙瘩汤，做法零难度，小盆友也能轻松搞定哦！）。 

蔬菜糙米粉+自制爽口紫甘蓝泡菜（21天健康挑战福利 | get到这些小技巧，无油炒菜也喷喷香），有了开胃泡菜，这碗粉嗦得真爽！

蔬菜丸子+杂粮粥，这个一看就是妈妈让孩子多吃蔬菜的好方法，丸子用到了菠菜和胡萝卜，色彩组合特别和谐，营养也不错，再裹上黄灿灿的玉米粉，可可爱爱，孩子一口一个吃得开心，妈妈也偷着乐了。杂粮粥里有米有豆，氨基酸互补，营养加分！

紫薯欧包（“再也不用买面包啦，因为我的妈妈会做！”）+素吉米花+彩色植物奶。这餐特适合偶尔给家人解解馋，想吃健康的面包就得自己做！它和植物奶的组合就是一对好cp。素吉米花是个好吃的东西，用菌菇裹上全麦面粉和调料做的。

番茄土豆意面（馋人的土豆、红薯、山药、紫薯做法｜打开根茎类美食的宝藏库）+蓝莓植物酸奶，不得不说，这份意面的搭配可欣老师还是花了心思的，土豆的加入让无油意面吃起来口感不会太干涩，配了大量白菜花，满满萝卜硫素（从十字花科蔬菜中发现的化学物质可以减缓新冠肺炎病毒和普通感冒病毒的生长），再来一份高抗氧化的蓝莓植物酸奶，营养健康热量都ok啦！ 

全麦紫薯卷+紫薯杂粮粥+醋溜土豆丝，不想喝生的蔬果昔，如何多吃点生食呢？把新鲜蔬菜卷到饼里面一起食用是个不错的方法！漂亮的紫色也为这份早餐增添了一点浪漫气息。 

家有小朋友的，他们的早餐还可以参考永洁老师这两篇文章。

一周不重样小学生健康营养早餐

我的早餐小屋开始“营业”啦！ 

里面的很多款低脂纯素面包都是永洁老师自手做的，来个合影吧。其实全麦面包的做法非常简单，根本不需要揉出传统中的手套膜来，大家试了就知道。

午餐思路

午餐需要吃饱，要有足够的热量，全谷物和低脂豆是主要来源，可以选择杂粮米饭、全麦点心、杂粮面条、根茎类（土豆、红薯、山药等）；低脂豆如红豆、绿豆、芸豆、小扁豆、鹰嘴豆等。搭配上各种无油菜，就可以吃饱吃好。注意：低脂纯素所有的烹饪法都是不用油的！因为油属于精加工食物，不是全食物。榨油剩余的残渣含有很多营养物质，包括膳食纤维，以及与膳食纤维相结合的营养素，这些营养通通都流失了。而且，榨出来的油很容易被氧化，从而失去脂肪自身的营养价值（为什么不建议吃油？）。

在家如何吃？来看一组可欣老师家的午餐餐盘

方案一：水炒绿叶菜+水炒其他蔬菜+杂粮米饭

水炒苋菜+东北名菜炖豆角土豆+温拌西兰花+黄瓜拌豆皮丝+藜麦糙米饭+紫薯植物奶，这一顿吃下来营养真的很全面！有绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、根茎类、全谷物、菌菇、豆类制品。按这个思路我们还可以搭配出很多天的午餐餐盘。 

不想吃水炒绿叶菜时也可以换作绿色蔬菜浓汤（爱上西兰花，只需这一碗法式浓汤）。一般是绿叶菜+低脂豆（可选）+根茎类（加了有丝滑口感，也可用燕麦片来替代）+调味粉的模式用破壁机来制作。

 

方案二：杂粮米饭用全麦面制品（面条、饺子、包子、馒头等）替代+水炒绿叶菜+水炒其他蔬菜

各种美味素饺制作方法：年夜饭的饺子温暖又美好，快给家人做起来吧！

各种杂粮饼制作方法：特适合当早餐的杂粮饼，无油无三白，蒸一蒸就搞定！

熟能生巧，掌握了蔬果豆谷搭配法则后，你也可以做出如晓雨老师这样一桌桌健康又美味的低脂纯素午餐和家人朋友共享！

外出如何吃？

方案一、不方便做饭时，就可以如前面所说的选择无添加营养代餐粉和各种水果（如香蕉，热量高）来填饱肚子。

方案二、上班一族，中午来不及赶回家做饭的，可以学永洁老师自带纯素便当（一周不重样蔬食便当，简单快手还好吃）。

如何在早上有限的时间里，做出营养好看又快手的餐盒呢？永洁老师分享几点个人经验供大家参考。一是餐盒材质的选择很重要，最好选不锈钢或耐高温玻璃有分格的，这样可以直接加热，一些蒸菜装入餐盒也可以直接上蒸笼，简单省事；二是杂粮米我们可以一次多做点，分装后冷冻保存，用的时候直接拿出来蒸一下即可；三是平时可以提前准备一些泡菜等佐餐小菜，搭配起来吃很下饭；四是绿色青菜水炒后盛出晾凉再盖盖，否则容易发黄；五是做简单的餐单，我们可以提前在晚上洗切好，这样就大大节约了早上的时间。 

下面这个是易霖老师的午餐便当盒。 

更多美味午餐便当做法请看捷发老师的：20道彩虹便当，工作日也可以吃的很精致 

晚餐思路

晚餐不要吃太饱、吃太晚。要想一下，一天中漏掉了哪些需要吃的营养。想想蔬果豆全谷，想想五颜六色，想想十字花科，以及是否摄入了足够的纤维。 

以下为晓雨老师图示，份量有些是几人份，如果单吃可以减量，因为是晚餐。

方案一、如果你一天的早中餐都在外面，没有机会喝蔬果昔，那么晚上再补充也不是不可以，前提是你得运动和晒太阳哦。

方案二、早午餐主食吃得多，晚餐想补充点膳食纤维，但是又不想喝蔬果昔，那么干脆就来一个大炖锅吧，各种食材都放一点，炖得热热乎乎，吃起来特别舒服！

方案三、如果你还想吃点碳水，那么素面、素粉、杂粮面点、蒸玉米棒子、蒸红薯、蒸板栗等等都是不错的选择。

以上就是美食组老师分享的一日三餐如何吃的一些图片和文字，主要是教大家学会低脂纯素的搭配思路，想学习更多美食做法的可以查看：

低脂纯素：食谱合集

低脂纯素：主食

低脂纯素：无油菜

低脂纯素：汤饮果昔甜品酱

低脂纯素：母婴儿童餐

低脂纯素：烘焙

低脂纯素：杂锦

低脂纯素：佳节美食

最后，我们想说的是，吃低脂纯素，不要教条。

你不爱吃豆类，我们可以多吃全谷类或薯类……如果大家实在爱吃油一点的东西，你稍微吃点坚果总比吃肉蛋奶好。

只有你吃得开心，低脂纯素才能继续，如果你不开心，那怎么走得下去？

我们开开心心，努力在自己的健康银行存钱吧！