《超越百岁》：科学饮食，延年益寿

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饮食习惯的误区

在我们的文化里，饮食习惯一直被认为与健康密切相关。

我们讲究“吃什么”，比如冬天吃羊肉进补，夏天喝绿豆汤解暑。

我们也讲究“怎么吃”，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”、“吃饭7分饱，健康活到老”等俗语，都强调了合理饮食的重要性。

然而，尽管我们传统的饮食观念有其独到之处，却也有些观点缺乏科学依据，甚至具有误导性。

比如，在漫长的历史中，人们普遍认为，适量饮酒对身体有很多好处，包括滋补身体、舒缓压力等等，中医里甚至有“酒为百药之长”的说法，明代医学家、“药圣”李时珍，就在《本草纲目》中记载了200多种药酒方子，可见酒的药用功效。

在古人的生活中，也流传着许多有关饮酒的佳话。

东晋大书法家王羲之，在会稽山阴的兰亭宴请文人雅士时，趁着酒兴泼墨挥毫，写下了被后世誉为“天下第一行书”的《兰亭集序》。

据说，王羲之酒醒后，试图复现《兰亭集序》的笔法，却再也没能成功。

宋代文学家苏轼，提倡饮酒适度，不要大醉，“微醺”最佳。

他一生被贬官数次，足迹遍布大江南北，长期生活困顿。

他喜欢每天小酌几杯，以放松心情、激发创作灵感。

在地方做官时，他还向当地老百姓学习过酿酒技术。

时至今日，酒依然在我们的生活中占据了重要地位，许多人相信适量饮酒有益健康，甚至发展出了“养生酒”的概念。

也有很多人认为睡前喝酒能够放松神经，提高睡眠质量。

那么，这些说法真的可靠吗？

首先，“适量饮酒”其实是个伪命题。

世界卫生组织已经明确表示，所谓的“安全饮酒量”是不存在的。

不同性别、年龄的健康状况的人，对酒精的耐受程度都不一样。

但无论是谁，长期饮酒，都容易导致酒精成瘾。

因此，许多声称自己是“适量饮酒”的人，往往会在不自觉中增加酒量，使身体的负担越来越重。

其次，酒精对身体的影响，大多数情况下都是弊大于利的。

酒精本身是一种神经毒素，虽然可以促进血液循环、缓解压力，却也会对肝脏、心血管系统和神经系统产生负面影响。

在促进睡眠方面，酒精确实能让我们入睡更快，却不能让我们睡得更好。

喝酒之后，酒精会抑制中枢神经系统，使我们产生困倦感。

但是，等酒精被代谢掉之后，大脑会重新变得活跃，我们就很容易在后半夜频繁醒来，睡眠质量也会因此大打折扣。

在日常生活中，关注饮食健康是好事，但是，我们也要注意辨别各种各样的说法，避免让自己陷入误区，或者将某种观点当成真理。

本书的作者阿提亚博士，在培养饮食习惯方面也走了不少弯路。

他曾尝试过素食饮食，试图以此让自己减轻体重，变得更健康。

然而他发现，吃素食时，为了满足身体的热量需求，他摄入了大量薯条、饼干等食物，这使得他的体重并没有降低。

其实，维护饮食健康的关键，不在于坚持某种特定的饮食方式，而是根据自己的健康状况和生活习惯，制定个性化的饮食计划。

这种新的营养学方法，被阿提亚博士称为“营养3.0”。

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找到适合自己的饮食方式

营养3.0强调通过科学、个性化的方式，为每个人量身制定饮食方案。

它不依赖流行的标签，而是依赖具体的数据和反馈，以确保我们都能找到适合自己的饮食方式。

营养3.0的目标是解决以下几个关键问题：

第一，是否存在营养不良或营养过剩的情况？

第二，肌肉是否充足？

第三，新陈代谢是否健康？

这三个方面是紧密相关、互相影响的，任何一个方面出现问题，都会对其他方面产生连锁反应。

新陈代谢能力强，表明身体能够高效利用营养，肌肉质量也不会差。

代谢功能异常，身体则容易囤积脂肪，导致营养过剩，肌肉也会加速流失。

充足且均衡的营养，可以促进肌肉合成，让代谢处于稳定状态。

营养不良会损害肌肉质量，降低基础代谢率。

营养过剩则会导致脂肪堆积，增加肥胖和患病风险。

肌肉是新陈代谢的重要驱动力，肌肉量越多，能量消耗越快，越有助于将代谢维持在健康状态。

肌肉质量下降时，身体能够消耗的能量也会减少，更容易导致营养过剩。

所以，营养、肌肉和代谢健康，是一个动态平衡系统。

在食物富足的现代社会，我们许多人常见的问题，是营养过剩、肌肉不足且代谢状况不佳。

为了改善这种情况，我们需要摄入更少的热量和更多的蛋白质，并结合适量的运动，以防止营养囤积，并增加肌肉、改善代谢功能。

这是一个简要的思路，很多时候，我们不会仅仅在其中的某个方面存在问题，而更可能存在多个问题。

因此，我们采取行动时，也需要综合考量。

此外，饮食干预还有一个特点，在于它不仅能预防疾病，还能改善身体已经存在的问题。

比如，对于肥胖或2型糖尿病患者来说，少吃碳水化合物，可以稳定血糖；多吃优质蛋白质，能够提高饱腹感，从而减少总热量的摄入，降低体脂。

这些措施，能够一定程度上缓解病情的发展，提升整体健康水平。

对我们来说，要做的是，根据自己的健康状况和目标来选择饮食方式，而不是盲目追随流行的饮食潮流，才能最大限度地发挥饮食管理的作用。

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体重管理的基本原则

2024年10月，国家卫健委发布了最新的《肥胖症诊疗指南》，指出目前中国超过一半的成年人处于超重或肥胖状态，到2030年，这一比例可能达到65.3%。

肥胖会影响个人健康，增加患慢性疾病的风险，并导致更高的死亡率。

2019年全球疾病负担研究的结果显示，超重和肥胖引发的死亡，在全球所有死亡原因中的占比，已经从1990年的2.8%，上升到了2019年的7.2%。

大量超重和肥胖人群的出现，也会增加医疗系统的压力。

到2030年，肥胖相关的治疗费用，预计会占据我国医疗预算的21.5%。

那么，为什么超重和肥胖的人群，占比会如此之高呢？

这是因为，随着生活水平的提高，我们接触到的加工食品越来越多，比如蛋糕、炸鸡、火腿、碳酸饮料等等，这些食物往往高糖、高盐、高脂，长期摄入过多，会导致热量过剩。

多余的热量转化成脂肪，在身体里囤积，从而导致超重和肥胖。

面对这种情况，许多人的第一反应是节食，以为自己只要吃得少，自然就能瘦下来。

然而，节食其实并不是科学的减重方法。

它能让我们在短期内体重迅速下降，却也容易导致代谢紊乱、营养缺乏。

并且，节食很需要意志力，稍有松懈，我们就可能暴饮暴食，导致前功尽弃。

阿提亚博士认为，解决肥胖问题，其关键在于改变饮食模式，它包含三个方面的措施。

首先是热量限制，也就是在保证身体所需营养的基础上，减少多余热量的摄入。

在不具备这个意识时，我们可能会随意选择自己的三餐，并在无意识中吃完面前的所有食物，尤其是外出就餐或者吃外卖时，我们很容易吃得重油重辣，导致热量超标。

为了应对这种情况，我们可以在一段时间内，记录自己每天的饮食，看看自己到底摄入了多少热量。

在吃饭时，我们也可以优先选择鱼肉、牛肉等高蛋白食物，并多吃蔬菜和豆类等膳食纤维，这有助于增强饱腹感，控制食欲。

其次是饮食限制，也就是注重食物的质量，有选择性地摒弃某些食物。

很多时候，我们可能将摄入的热量控制在正常范围内，却也吃了不少高糖、高脂的食物，这依然可能导致健康问题。

因此，如果体重已经超标，我们就要尽量避免这类食物。

最后是时间限制，意思是只在特定时间段进食，其核心理念是通过限制进食时段，优化代谢功能。

比如，有人会选择在8小时内吃完一天的所有食物，在剩下的16个小时内不吃任何东西；也有人会选择每周五天正常饮食，剩余的两天保持低热量饮食。

研究显示，时间限制饮食，有助于稳定血糖、促进脂肪代谢，对于2型糖尿病患者和肥胖人群作用巨大。

当然，这种方式的作用也是因人而异的，实施起来也有一定的难度。

因此，如果我们的代谢功能良好，就可以不采取这种饮食方式。

平时避免暴饮暴食，减少吃夜宵的频率，吃饭时注意细嚼慢咽，再搭配合理的运动，也能很好地进行体重管理。