“我爱我家”和“相亲相爱一家人”群必转：老年人不是越瘦越好！健康体重这样管理~ | 科学减重一起来

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每年至少测量一次身高，每月至少测量两次体重。体质量指数（BMI）是全球公认反映身体健康情况的重要指标。根据最新《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》（以下简称为“指南”），高龄老年人适宜的BMI范围为22～26.9。

指南建议，BMI处于适宜范围的高龄老年人，宜维持当前体重水平，避免体重进一步降低；BMI低于适宜范围的高龄老年人，宜采取措施避免体重进一步下降，可适当增加体重；BMI高于适宜范围的高龄老年人，宜维持体重水平稳定，避免体重进一步增加。在发现体重异常变化时，应及时咨询医生，以获得有针对性的建议和采取干预措施。

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规律锻炼  锻炼不仅能有效刺激肌肉生长与修复，增加肌肉质量和力量，还能提升心肺耐力，改善整体身体功能。老年人在开始运动前，应评估身体状况，排除饥饿、劳累或疾病等不适宜运动的情况，按照自身能力逐渐调整运动类型和强度。推荐的运动包括有氧运动、力量训练和平衡性训练。

有氧运动如快走、游泳、骑自行车等，有助于增强心肺功能。建议每天进行30～60分钟中等强度有氧运动，每周坚持3～5天。力量训练如哑铃、弹力带练习，以及自身体重的俯卧撑、深蹲等，对改善肌肉力量尤为重要，建议每周进行至少2次，每次20～30分钟，注意选择适当的重量和次数，避免运动损伤。平衡性训练如单腿站立、瑜伽等，可以增强灵活性与平衡能力，降低跌倒发生风险。

合理膳食  合理的营养摄入是维持健康的重要基石。首先，保证充足的蛋白质摄入。老年人应适量增加优质蛋白质的摄入，如鱼、家禽、豆类、乳制品和坚果等，优质蛋白质应占蛋白质总摄入量的一半以上。必要时，可以补充蛋白质补充剂，特别是膳食蛋白质摄入不足的老年人，以预防肌少症的发生。

其次，饮食应注重平衡和多样化。老年人需摄入充足能量，既要避免长期过量摄入能量导致肥胖，也要防止盲目节食造成营养不良。建议做到主食粗细搭配，蔬果种类丰富，每日适量摄入富含维生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化营养素的食物，如深海鱼、蘑菇、深色蔬菜和水果等。这些食物中含有的营养素对于维持肌肉质量和功能、改善代谢，以及增强免疫力都有重要作用。